عوارض مصرف کراتین و هر آنچه که قبل مصرف باید بدانید.

رسانیکامنبع: https://rasanika.com

آیا مصرف کراتین خطرناک است؟ در این مقاله عوارض و فواید کراتین را بررسی می کنیم تا تصمیم گیری در مورد مصرف کراتین برای شما آسان تر شود.

کراتین مکملی است که نام آن را بسیار شنیده‌ایم اما در مورد عوارض آن اطلاعی نداریم. کراتین، یکی از مکمل‌های محبوب در میان ورزشکاران و بدنسازان است که بیشتر افراد می‌توانند از فواید آن بهره‌مند شوند. از عوارض مصرف کراتین می‌توان به افزایش وزن، مشکلات گوارشی مانند اسهال، تهوع و نفخ یا گرفتگی عضلات و کم آبی اشاره کرد.

کراتین، یکی از مکمل‌های محبوب در بین ورزشکاران و بدنسازان است که به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی کمک می‌کند. این مکمل نوعی اسید آمینه است که به طور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت یا ماهی یافت می‌شود و در کاهش علائم برخی از بیماری‌ها مانند پارکینسون نقش دارد. آیا می‌دانید مصرف کراتین می‌تواند منجر به بروز چه عوارضی شود؟ با وجود فواید بسیار، مصرف کراتین همیشه هم بی‌خطر نیست و ممکن است با عوارضی مانند افزایش وزن، مشکلات گوارشی، کم‌آبی و حتی آسیب به کبد و کلیه همراه باشد.

آیا مصرف کراتین خطرناک است؟ 

کراتین به‌خصوص در فعالیت‌های فیزیکی با شدت بالا، با بازسازی ATP به تامین انرژی بدن کمک کرده و باعث حفظ قدرت و جلوگیری از خستگی عضلانی می‌شود. کراتین به طور طبیعی در بدن از سه اسیدآمینه آرژنین، گلیسین و متیونین تولید می‌شود یا از طریق مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت قرمز، شیر و ماهی تأمین می‌گردد. با‌ این حال، میزان کراتینی که بدن تولید می‌کند برای برخی افراد مانند ورزشکاران، گیاه‌خواران، افراد مسن و افرادی با بیماری‌های عضلانی یا عصبی کافی نیست، که در این صورت نیاز به مصرف مکمل کراتین دارند. می‌توان گفت کراتین یک مکمل بسیار مفید برای افراد به‌خصوص ورزشکاران است و معمولا خطرناک نیست، اما به شرطی که در دوز مناسب و تحت نظارت پزشک مصرف شود.

متن انگلیسی:
No creatine supplement has yet been approved for use by the United States (U.S.) Food and Drug Administration (FDA).
ترجمه متن:
تاکنون هیچ مکمل کراتینی توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) برای استفاده تأیید نشده است.

medicalnewstoday

عوارض مصرف کراتین

عوارض شایع مصرف کراتین

با اینکه مصرف کراتین معمولاً برای بسیاری از افراد بی‌خطر است، اما کراتین هم مانند هر مکمل دیگری ممکن است با برخی عوارض جانبی همراه باشد. شدت این عوارض به میزان مصرف و وضعیت سلامت فرد بستگی دارد. در ادامه شایع‌ترین و مهم‌ترین عوارض این مکمل را بررسی خواهیم کرد.

1. احتباس آب و افزایش وزن

یکی از عوارض شایع کراتین احتباس آب در عضلات است که منجر به افزایش وزن موقتی می‌شود. کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین، آب بیشتری را به داخل عضلات می‌کشد تا حجم عضلات افزایش یابد. این ویژگی برای ورزشکاران و بدنسازان می‌تواند یک مزیت محسوب شود، اما برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند یا باید وزنشان کنترل شود، ممکن است ناخوشایند باشد. افزایش وزن به دلیل مصرف کراتین بیشتر در دوره ابتدایی مصرف یا هنگام مصرف دوزهای بالاتر دیده می‌شود.

افزایش وزن ناشی از کراتین با قطع یا کاهش مصرف به‌تدریج از بین می‌رود. از آنجایی که این افزایش وزن به دلیل تجمع چربی نیست، خطری برای سلامت ندارد. با مصرف آب کافی، کاهش مصرف نمک و مصرف مکمل تحت نظارت پزشک می‌توان از بروز این عارضه پیشگیری کرد.

2. مشکلات گوارشی ناشی از مصرف کراتین

یکی از عوارض شایعی که افراد در طول مصرف کراتین با آن رو‌به‌رو می‌شوند، مشکلات گوارشی مانند نفخ شکم، دل‌درد، اسهال و حالت تهوع است. این عوارض ممکن است به دلایل مختلفی مانند مصرف دوز بالا، نوع کراتین مصرفی، مصرف آن در حالت ناشتا و حتی کم‌آبی بدن ایجاد شوند. با رعایت نکات زیر می‌توان از بروز این عوارض جلوگیری کرد:

1. کاهش دوز مصرف و تقسیم دوز به چند وعده در طول روز

2. انتخاب کراتین مناسب: مکمل‌های کراتین مونوهیدرات با جذب زیاد آب به روده‌ها باعث نفخ و اسهال می‌شوند. کراتین هیدروکلراید به دلیل حلالیت و جذب بیشتر، عوارض گوارشی کمتری دارد و برای برخی افراد مناسب‌تر است.

3. مصرف کراتین همراه با غذا: مصرف کراتین در حالت ناشتا یا با آب خالی می‌تواند دستگاه گوارش را تحریک کرده و باعث دل‌درد، دل‌پیچه و حالت تهوع شود.

4. نوشیدن فراوان آب: برای جلوگیری از کم آبی، در روزهایی که کراتین مصرف می‌کنید و فعالیت‌های ورزشی شدید دارید، توصیه می‌شود 10 تا 12 لیوان آب بنوشید.

در صورت بروز عوارض شدید مانند درد شدید معده، اسهال مداوم یا تهوع شدید، مصرف کراتین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

3. گرفتگی عضلات و کم آبی بدن

کراتین با جذب آب به عضلات، به تقویت و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند، اما این خاصیت می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن شود. این عارضه معمولاً در افرادی که به اندازه کافی مایعات مصرف نمی‌کنند، تمرینات شدید و طولانی انجام می‌دهند یا در محیط‌های گرم ورزش می‌کنند، دیده می‌شود.

کم‌آبی بدن می‌تواند باعث گرفتگی عضلات، ضعف و خستگی شود. برای جلوگیری از این عارضه، همراه با مصرف کراتین، به‌ویژه قبل و بعد از تمرین آب بنوشید. در صورت بروز علائمی مانند تشنگی زیاد، خشکی دهان، تیره شدن رنگ ادرار یا گرفتگی شدید عضلات، به پزشک مراجعه کنید.

4. اختلالات خواب و نوسانات انرژی

کراتین با افزایش تولید ATP در سلول‌های عضلانی، نقش مهمی در افزایش انرژی بدن دارد. این تغییر سطح انرژی ممکن است در برخی افراد ریتم خواب را مختل کرده و منجر به بی‌خوابی یا بیش‌فعالی شود، به‌ویژه اگر کراتین نزدیک به ساعات خواب مصرف شود. نوسانات انرژی در طولانی‌مدت می‌تواند باعث کاهش سریع انرژی، احساس خستگی و حتی نوسانات خلقی شود. برای جلوگیری از بروز این عارضه، بهتر است کراتین را در اوایل روز یا پس از تمرین مصرف کنید و از مصرف آن در ساعات نزدیک به خواب بپرهیزید.

5. تاثیر کراتین بر عملکرد کلیه ها (عوارض مصرف کراتین در افراد مبتلا به مشکلات کلیوی)

اگر شما هم کراتین مصرف می‌کنید، احتمالاً در مورد عوارض آن بر عملکرد کلیه‌ها شنیده‌اید؛ اما آیا این مکمل واقعاً برای کلیه‌ها خطرناک است؟ در افراد سالم، مصرف کراتین معمولاً خطری برای کلیه‌ها ایجاد نمی‌کند. با این حال، در افرادی که مشکلات کلیوی دارند یا مستعد ابتلا به بیماری‌های کلیوی هستند، مصرف کراتین حتی در دوزهای کم هم می‌تواند خطرناک باشد. کلیه‌ها مسئول دفع محصول نهایی متابولیسم کراتین خون یعنی کراتینین هستند. در افرادی که به بیماری‌های کلیوی مبتلا هستند، کراتین می‌تواند منجر به افزایش سطح کراتینین در خون و پروتئین در ادرار شود و مشکلات کلیوی را تشدید کند. در نهایت این دسته از افراد باید از مصرف کراتین اجتناب کرده یا تنها تحت نظارت پزشک از این مکمل استفاده کنند.

مصرف کراتین به افرادی که مشکلات کبد و کلیوی دارند، توصیه نمی‌شود.

6. آیا کراتین به کبد آسیب می رساند؟ (بررسی تاثیر کراتین بر عملکرد کبد)

مصرف کراتین در دوزهای توصیه‌شده برای افراد سالم معمولا بی‌خطر است. همچنین با اینکه شواهد کافی برای عوارض کراتین در افرادی که به مشکلات کبدی مانند کبد چرب مبتلا هستند وجود ندارد، اما توصیه می‌شود مصرف کراتین در این افراد تحت نظارت پزشک انجام شود تا از هر گونه عوارض احتمالی پیشگیری شود.

7. تپش قلب و افزایش فشار خون

مصرف کراتین در برخی افراد به دلیل احتباس آب، می‌تواند منجر به افزایش حجم خون و در نتیجه تپش قلب یا افزایش فشار خون شود. این عوارض به‌خصوص در افرادی دیده می‌شود که دوزهای بالای کراتین مصرف کرده و آب کافی نمی‌نوشند یا سابقه فشار خون بالا دارند. همچنین، کراتین می‌تواند با تحریک سیستم عصبی سمپاتیک، به‌ویژه در افراد مضطرب یا مبتلا به بیماری قلبی، باعث تپش قلب شود. برای جلوگیری از بروز این عوارض بهتر است این افراد با مشورت پزشک این مکمل را مصرف کنند.

عوارض مصرف کراتین در دوران بارداری و شیردهی

مصرف این مکمل در زنان باردار و شیرده توصیه نمی‌شود. زیرا تحقیقات کافی برای بررسی تاثیرات کراتین بر جنین در دوران بارداری و همچنین بر نوزادان در دوران شیردهی انجام نشده است. مصرف کراتین در دوران بارداری ممکن است با تاثیر بر جریان خون جفت و تغذیه سلولی جنین، و همچنین در دوران شیردهی با انتقال به شیر مادر خطراتی برای سلامت جنین و نوزاد همراه باشد.

عوارض مصرف کراتین برای بانوان

مصرف کراتین برای بانوان، به‌ویژه در دوران یائسگی، به دلیل کمک به افزایش استقامت عضلانی، حفظ تراکم استخوان‌ و بهبود حافظه، می‌تواند بسیار مفید باشد. این مکمل به‌خصوص در قاعدگی و یائسگی، با کمک به افزایش انرژی عوارض مرتبط با تغییرات هورمونی را کاهش می‌دهد. با این حال، کراتین ممکن است عوارضی مانند افزایش وزن، مشکلات گوارشی و سایر عوارض جانبی را به همراه داشته باشد. زنانی که مشکلات هورمونی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) دارند، بهتر است کراتین را تحت نظارت پزشک مصرف کنند.

متن انگلیسی:
When reviewing the literature that has examined the effect of creatine supplementation on a variety of performance indices in females, the benefits firmly outweigh any associated risks or reported adverse events.
ترجمه متن:
با بررسی مطالعاتی که به تأثیر مکمل کراتین بر شاخص‌های مختلف عملکرد در بانوان پرداخته‌اند، فواید آن به‌طور قطعی بیشتر از هرگونه خطر یا عوارض جانبی گزارش‌شده است.

mdpi

مصرف کراتین در بانوان مضر نیست. این مکمل به‌خصوص در قاعدگی و یائسگی، با کمک به افزایش انرژی عوارض مرتبط با تغییرات هورمونی را کاهش می‌دهد.

عوارض مصرف کراتین برای آقایان

به طور کلی، عوارض کراتین برای تمامی مصرف‌کنندگان، چه آقایان و چه بانوان، ممکن است اتفاق بیفتد و مختص به گروه خاصی نیست. اما مصرف این مکمل معمولاً در آقایان، به‌ویژه افرادی که شدت تمرینات و فعالیت‌های فیزیکی بالایی دارند، بیشتر از بانوان رایج است. به همین دلیل، احتمال بروز عوارض جانبی با شدت بالاتر در آقایان بیشتر است.

عوارض مصرف کراتین برای ورزشکاران

کراتین یکی از مکمل‌های محبوب میان ورزشکاران است که معمولا به دو روش مصرف می‌شود. دسته اول، ورزشکارانی هستند که به مدت 5 تا 7 روز، روزانه 20 گرم کراتین مصرف می‌کنند تا سریعا از فواید آن در مدت زمانی کوتاه بهره‌مند شوند. این روش معمولاً در ورزش‌هایی مانند دو سرعت و وزنه‌برداری دیده می‌شود و می‌تواند با عوارض خطرناکی مانند مشکلات گوارشی شدید، احتباس آب و تپش قلب همراه باشد.

دسته دوم، ورزشکارانی مانند بدنسازان هستند که به‌طور منظم روزانه 3 تا 5 گرم کراتین استفاده می‌کنند. مصرف کراتین در طولانی مدت و بدون نظارت می‌تواند با عوارضی مانند کم‌آبی بدن و آسیب به کلیه و کبد همراه باشد. به‌طور کلی، ورزشکاران برای پیشگیری از عوارض بهتر است با مشاوران تغذیه مشورت کنند.

عوارض مصرف کراتین تاریخ گذشته

مصرف مکملی که تاریخ مصرف آن گذشته باشد می‌تواند عوارض خطرناکی داشته باشد. در این شرایط، نه تنها مکمل کارایی خود را از دست می‌دهد، بلکه ممکن است ترکیبات سمی ایجاد کند. مصرف کراتین تاریخ گذشته احتمال بروز عفونت‌های گوارشی را افزایش داده و می‌تواند باعث استفراغ، دل‌پیچه، اسهال و نفخ شود. علاوه بر این، کراتین فاسد برای کبد و کلیه‌ها بسیار مضر است. پیش از خرید، تاریخ انقضا مکمل را بررسی کنید و آن را در محیطی خشک و خنک، دور از نور خورشید، نگهداری کنید.

عوارض مصرف کراتین در بلند مدت

مصرف کراتین در دوزهای مناسب و تحت نظارت پزشک، حتی تا پنج سال، معمولاً بی‌خطر است. با این حال، در این مدت بررسی منظم عملکرد کلیه و کبد و آگاهی از تمامی عوارض احتمالی مصرف کراتین ضروری است تا در صورت بروز هرگونه عارضه، فرد بتواند به‌موقع اقدام کند.

متن انگلیسی:
When used orally at appropriate doses, creatine is likely safe to take for up to five years.
ترجمه متن:
مصرف خوراکی کراتین در دوزهای مناسب، احتمالاً تا پنج سال بی‌خطر است.

mayoclinic

معمولا مصرف کراتین در صورت رعایت دوز مناسب حتی در مدت زمان طولانی بی‌خطر است.

چه افرادی با احتیاط باید کراتین را مصرف کنند؟

با اینکه مصرف مکمل کراتین برای بیشتر افراد ایمن است، اما برخی از افراد باید با احتیاط و تنها تحت نظارت پزشک آن را مصرف کنند:

1. افراد مبتلا به مشکلات قلبی، کلیوی و کبدی.

2. افراد دیابتی: کراتین ممکن است بر قند خون تأثیر بگذارد.

3. افراد مبتلا به اختلالات روانی (مانند دوقطبی): کراتین ممکن است باعث تشدید نوسانات خلقی یا دوره‌های مانیا شود.

4. افراد زیر 18سال و زنان باردار یا شیرده: هنوز تاثیرات این مکمل در این گروه‌ها بررسی نشده است.

5. گیاه‌خواران: بهتر است این افراد مصرف مکمل کراتین را تحت نظارت پزشک با دوزهای پایین شروع کنند و به‌تدریج میزان مصرف را افزایش دهند.

6. مصرف کراتین به همراه مواد کافئین‌دار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌تواند با عوارض جانبی همراه باشد.

7. افرادی که داروهای زیر را مصرف می‌کنند.

   • داروهای ضدالتهاب و مسکن‌ها: ناپروکسن، آسپرین

   • آنتی‌بیوتیک‌های تزریقی و ضدویروس‌ها.

   • دیورتیک‌ها: فوروزماید.

   • داروهای شیمی‌درمانی و پوکی استخوان.

   • استاتین‌ها و متوترکسات.

   • داروهای کلیوی: سیکلوسپورین.

8. قبل از مصرف کراتین لیستی از تمام داروها و مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید (اعم از تجویزی یا بدون نسخه)، در اختیار پزشک قرار دهید.

9. اگر تابه‌حال واکنشی آلرژیک به این مکمل یا مکمل دیگری داشته‌اید با پزشک در میان بگذارید.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر

کراتین، یکی از مکمل‌های محبوب در میان ورزشکاران و بدنسازان است که بیشتر افراد می‌توانند از فواید آن بهره‌مند شوند. به‌طور کلی، فواید کراتین بیشتر از عوارض احتمالی آن است؛ اما مانند هر مکمل دیگری، ممکن است با عوارضی مانند افزایش وزن، اسهال، تهوع، دل‌پیچه، سردرد، خستگی، تعریق بیش‌ازحد و گرفتگی عضلات همراه باشد. برای پیشگیری از بروز عوارض مصرف کراتین، پیش از شروع مصرف کراتین با متخصص مشورت کنید، مخصوصا اگر دچار مشکلات کلیوی، کبدی یا قلبی هستید، یا در دوران بارداری و شیردهی قرار دارید.

پرسش‌های متداول

آیا مصرف کراتین باعث ریزش مو میشود؟

مصرف کراتین به طور مستقیم باعث ریزش مو نمی‌شود، اما ممکن است در برخی افراد مستعد ژنتیکی، به دلیل افزایش سطح هورمون دی‌هیدروتستوسترون (DHT) که با مکمل‌های کراتین همراه است، این فرآیند را تشدید کند. تحقیقات در این زمینه محدود و نتایج متفاوت هستند، بنابراین نمی‌توان با قطعیت گفت که کراتین عامل اصلی ریزش مو است. اگر نگرانی دارید، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.

آیا مصرف کراتین برای زنان مضر است؟

مصرف کراتین به طور کلی برای زنان مضر نیست و اغلب به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش انرژی کمک می‌کند. با این حال، برخی از زنان ممکن است عوارضی مانند نفخ، احتباس آب، یا مشکلات گوارشی را تجربه کنند. بهتر است پیش از مصرف، به‌ویژه در صورت بارداری یا وجود شرایط پزشکی خاص، با پزشک مشورت شود.

آیا کراتین باعث تاخیر در بهبود زخم ها میشود؟

هیچ شواهد علمی قوی نشان نمی‌دهد که مصرف کراتین باعث تأخیر در بهبود زخم‌ها شود. در واقع، کراتین ممکن است با بهبود انرژی سلولی و افزایش عملکرد عضلات به ترمیم بافت کمک کند. با این حال، در صورت وجود زخم‌های شدید یا شرایط خاص، بهتر است قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.

آیا کراتین باعث سندرم کمپارتمان و رابدومیولیز میشود؟

کراتین به‌طور مستقیم باعث سندرم کمپارتمان یا رابدومیولیز نمی‌شود، اما مصرف آن به‌ویژه در دوزهای بالا و همراه با تمرینات شدید ممکن است خطر آسیب‌های عضلانی را افزایش دهد. رابدومیولیز زمانی رخ می‌دهد که عضلات آسیب‌دیده به‌طور شدید تجزیه شوند، و این ممکن است به علت فشار فیزیکی زیاد باشد. به همین دلیل، مصرف کراتین باید با دقت و طبق دستور پزشک انجام شود.

با قطع مصرف کراتین چه اتفاقی می افتد؟

با قطع مصرف کراتین، سطح کراتین ذخیره‌شده در عضلات کاهش می‌یابد و ممکن است فرد احساس کند که قدرت یا استقامت عضلاتش کاهش یافته است. این به‌دلیل کاهش ذخایر ATP در عضلات است که به‌طور معمول توسط کراتین تامین می‌شود. با این حال، پس از چند هفته، بدن به‌طور طبیعی به تولید کراتین و بازگشت به شرایط اولیه خود ادامه می‌دهد.