چگونه اشتانگا یوگا را انجام دهیم؟ مزایا و عوارض آن نسبت به دیگر سبک ها

رسانیکامنبع: https://rasanika.com

اشتانگا یوگا حول محور تمرین بدنی شدید می چرخد و پوزیشن های مختلف مرتبطی دارد که همراه با تنفس یک دنباله متوالی را تشکیل می دهند.

آنچه در این مقاله می‌خوانید

آشتانگا وینیاسا یوگا یکی از سبک‌های محبوب یوگا است که ترکیبی از تکنیک تنفس اوجایی، باندا (باز کردن جریان انرژی) و دریشتی (نقطه خیره شدن) با آساناها (تمرینات یوگا) است که با ایجاد گرمای درونی کار سم زدایی از بدن را انجام می‌دهد، گردش خون را بالاتر برده و باعث آرامش ذهن و بدن می‌شود.

اشتانگا یوگا از اواخر دهه 1990 به یکی از محبوب‌ترین سبک‌های یوگا در غرب تبدیل شد. این سبک از یوگا حول محور تمرین بدنی شدید می‌چرخد و پوزیشن‌های مختلف مرتبطی دارد که همراه با تنفس یک دنباله متوالی را تشکیل می‌دهند. افرادی که بخواهند آشتانگا وینیاسا یوگا را امتحان کنند باید از قدرت بدنی بالا، انعطاف پذیری و همچنین استقامت بدنی زیادی برخوردار باشند چرا که از نظر اکثریت این سبک از یوگا تمرین چالش برانگیز و شدیدی است.

چه تازه اول راه باشید یا اینکه به‌دنبال تغییر هدف‌تان می‌خواهید راه تازه‌ای را امتحان کنید حتما آشتانگا یوگا را به برنامه ورزش روزانه‌تان اضافه کنید تا از نعمت سلامت جسم و ذهن برخوردار شده و سالم و قوی بمانید. در ادامه با ما باشید تا با آشتانگا وینیاسا یوگا بیشتر آشنا شوید.

اشتانگا یوگا چیست؟

یوگا چه نوع ورزشی است؟ آشتانگا ترکیبی از هشت عضو یوگا در یک سیستم جامع و کامل است. این هشت بال یوگا شاخه‌های مختلف فلسفه سوتراهای یوگا را نشان داده که درواقع بنیان مکتب آشتانگا وینیاسا یوگا هستند. فلسفه این سبک از ادغام هشت بال یوگا می‌آید:

• یاما (ضوابط اخلاقی)

• نیاما (خودانضباطی)

• آسانا (پوزیشن)

• پرانایاما (کنترل تنفس)

• پراتیارا (از دست دادن حواس)

• دارانا (تمرکز)

• دیانا (مدیتیشن)

• سامادهی یا سامادی (وحدت وجود)

آشتانگا وینیاسا سبک پویا و ورزشی هاتا یوگا است که شش مرحله یا سطح با ترتیب ثابت ژست‌ها دارد. ریشه این سبک به وینیاسا یعنی حرکات روان بین ژست‌ها می‌رسد و روی انرژی و تنفس تاکید دارد. هرچند که اشتانگا وینیاسا یوگا تمرین کاملا بدنی است اما باعث ایجاد آرامش درون و خلوص ذهن می‌شود.

متن انگلیسی:
The word Ashtanga is comprised of two Sanskrit words, “Ashta” and “Anga.” “Ashta” refers to the number eight, while “Anga” means limb or body part
ترجمه متن:
واژه آشتانگا از دو کلمه سانسکریتی «آشتا» و «آنگا» تشکیل شده است که آشتا به عدد هشت اشاره دارد و آنگا هم یعنی عضو یا اندام بدن.

yogabasics

اشتانگا یوگا سبکی پویا و منظم از یوگا است که با حرکات پیوسته و تنفس کنترل‌شده، قدرت، انعطاف و تمرکز را افزایش می‌دهد.

کتاب اشتانگا یوگا

کتاب اشتانگا وینیاسا یوگا نسخه جدید و اصلاح شده برای تمرینات یوگا است که تصویری و مرحله به مرحله اشتانگا یوگا را به شما می‌آموزد. نویسنده کتاب واردا توسن متخصص و مدرس یوگاست که در این کتاب بر تصفیه بدن با حرکات دینامیک و تقویت ذهن و بدن، بالا بردن انعطاف پذیری و تقویت استقامت تاکید می‌کند. هم مبتدیان و هم آن‌هایی که با یوگا آشنا هستند می‌توانند با این کتاب از قدرت تحول یوگا برای تقویت قوای ذهن و جسم و روان خود استفاده کنند.

چه کسانی می توانند اشتانگا یوگا را انجام دهند؟

همه می‌توانند اشتانگا یوگا انجام دهند و فرقی نمی‌کند که چقدر آمادگی بدنی دارند یا در چه سنی هستند. البته باید آرام آرام شروع کنید و به مرور زمان شدت تمرینات بیشتر شوند. ژست‌های اشتانگا را می‌توان متناسب با هر فرد و توانایی جسمی‌ تغییر داد.

متن انگلیسی:
Anyone can practice Ashtanga, regardless of age or fitness level
ترجمه متن:
همه افراد، فارغ از سن و سطح آمادگی جسمی می‌توانند. اشتانگا یوگا انجام دهند.

keenonyoga

چه کسانی نباید حرکات اشتانگا یوگا را استفاده کنند؟

درست است که تمرینات و حرکات اشتانگا یوگا با هر فردی تنظیم می‌شود اما همه نمی‌توانند کاندیدای مناسب این حرکات باشند:

• بیماران قلبی و عروقی

• افرادی که مشکل تنفسی، بیماری ریوی و آسم دارند.

• افرادی که مشکل ساختار اسکلتی دارند.

• خانم‌های باردار

• افرادی که آسیب بدنی کهنه و قدیمی دارند.

• سالمندان

• افراد مصدوم و آسیب دیده

• افرادی که از اضطراب شدید رنج می‌برند.

• افرادی که مشکل چشم و بینایی دارند مثل نزدیک بینی یا دوربینی

• افراد با مشکلات گوارشی مثل سوءهاضمه

چه این مشکلات و بیماری‌ها را داشته باشید یا اینکه هیچ بیماری و اختلالی ندارید در هر صورت قبل از انجام حرکات اشتانگا وینیاسا یوگا حتما با پزشک متخصص خود و مربی یوگا مشورت کنید.

فواید اشتانگا یوگا

اشتانگا یوگا فواید بیشماری دارد. از آنجایی که شدت تمرینات آن زیاد است بهترین گزینه برای ورزشکاران و افرادی است که دنبال یک ورزش خوب هستند. اشتانگا یوگا مثل بیشتر سبک‌های هاتا یوگا روی تنفس، ژست‌ها و مدیتیشن تمرکز دارد. تمرین منظم و مداوم در این سبک باعث بهبود انعطاف پذیری، تنفس و تعادل ذهن و بدن می‌شود. استقامت بدنی، تراکم استخوان و قدرت عضلانی به لطف تمرینات و حرکات اشتانگا وینیاسا یوگا تقویت می‌شوند. از دیگر مزایا و فواید اشتانگا یوگا می‌توان به این موارد اشاره کرد:

1. کنترل وزن بدن

2. پایین آوردن فشار خون

3. رفع استرس و تنش (چگونه استرس را مدیریت کنیم؟)

4. بهبود و تقویت روان

5. ارتقای معنویت و شفافیت ذهن

6. آرامش روان و صلح درون

7. تمرکز بیشتر در زندگی روزانه

8. گوارش بهتر

9. سلامت بالاتر

10. تنفس راحت‌تر

11. تقویت سیستم ایمنی

12. خواب راحت‌تر

چون شدت تمرینات آن زیاد است بهترین گزینه برای ورزشکاران و افرادی است که دنبال یک ورزش خوب هستند.

عوارض اشتانگا یوگا

تمام این حرکات اشتانگا وینیاسا یوگا که باعث تقویت استقامت، تنفس بهتر و سلامت روان می‌شوند اگر به‌درستی یا با مشورت مربی و پزشک انجام نشوند می‌توانند آسیب‌زا و خطرناک باشند. از عوارض احتمالی این سبک یوگا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. صدمات ناشی از زیاده روی

تمرینات اشتانگا یوگا از لحاظ بدنی شدید و سخت هستند و در صورت زیاده‌روی احتمال آسیب‌دیدگی مثل کشیدگی عضلات، درد مفاصل، و آسیب‌های استرس مکرر وجود دارند.

۲. فشار زیاد روی مفاصل

برخی از پوزیشن‌های اشتانگا یوگا بخصوص آن ژست‌هایی که بیشتر وزن بدن روی مچ و شانه‌ها می‌افتند، فشار زیادی به مفاصل وارد کرده و اگر درست انجام نشوند باعث درد یا آسیب‌دیدگی مفاصل می‌شود.

۳. گرما زدگی

معمولا اشتانگا یوگا را در اتاق بسیار گرم انجام می‌دهند و همین مسئله برای برخی مشکل‌ساز خواهد شد، به‌خصوص آن‌هایی که به ورزش در محیط‌های گرم و مرطوب عادت ندارند. نتیجه آن هم کم‌ آبی بدن، گرمازدگی یا دیگر بیماری‌های ناشی از گرما خواهد بود.

۴. فرار معنوی

اشتانگا یوگا مولفه معنوی بسیار قدرتمندی دارد و برخی از آن به‌عنوان راهی برای فرار از چالش‌های عاطفی یا روانشناختی استفاده می‌کنند به‌جای اینکه مستقیما با این مشکلات روبه‌رو شوند.

برای اینکه عوارض اشتانگا یوگا را به حداقل برسانید حتما زیر نظر مربی باتجربه و معتبر شروع به کار کنید، و همه حواستان به بدن‌تان باشد که اگر فشار یا دردی را حس کردید نباید جلوتر بروید. از انجام تمریناتی که برای شما سخت یا دردناک هستند اجتناب کنید، مرتب آب بنوشید و هرچقدر که لازم است بین حرکات استراحت کنید. و در نهایت محیط راحت و امنی را برای تمرین انتخاب کنید.

آموزش اشتانگا یوگا

اشتانگا یوگا 6 سیکل ثابت دارد که هرکدام پیش نیاز سیکل بعدی است و ترتیب تمرینات و حرکات مشخص و ثابت هستند. اشتانگا یوگا 2 نوع سبک تمرینی به نام‌های مِیسور و لِد دارد؛ بیشتر تمرینات این سبک در دنیا به شکل سبک مِیسور هستند که تمرینات به صورت فردی انجام می‌شوند. در سبک لِد تمرینات با هماهنگی و شمارش مربی انجام می‌شوند. به‌طورکلی حرکات اشتانگا یوگا چهار عنصر کلیدی دارند که باید همیشه حین اجرا رعایت شوند:

1. تنفس اوجایی که تکنیک دم و بازدم از بینی است.

2. دریشتی (Drishti) یا نقطه دید که اهمیت زیادی در اشتانگا دارد و برای حفظ تمرکز و تعادل در طول تمرینات است.

3. باندا برای نگه داشتن و قفل کردن جریان انرژی در قسمت خاصی از بدن و انتشار انرژی حیات (جریان پرانا) به سایر اندام‌ها است.

4. وینیاسا هم سیکل حرکات پیوسته و روان است که در کل تمرین باید پیوسته باشد تا حرکات با تنفس هماهنگ شوند.

مراحل آشتانگا یوگا

اشتانگا یوگا که هدفش ایجاد وحدت بین جسم و روح، و ارتقای خودآگاهی است هشت مرحله برای رسیدن به این اهداف دارد. مراحل اشتانگا یوگا عبارتند از:

• یاما (Yama): اجتناب و دوری از عواملی که اثر منفی روی ذهن و بدن می‌گذارند.

• نیاما (Niyama) جهت داشتن نظم در زندگی.

• آسانا (Asana) که مرحله تمرینات و حرکات بدنی و فیزیکی است.

• پرانایاما (Pranayama)

• پراتی آهارا (Pratayahara) به منظور کنترل ذهن در مقابل تمایلات نفسانی

• دهارانا (Dharana) مرحله تمرکز روی فعالیت‌های فردی و تفکر.

• دهیانا (Dhyana) مرحله مراقبه، مدیتیشن و تفکر عمیق

• سامادهی مرحله رسیدن به وحدت وجود و یکی شدن با جهان هستی.

این 8 مرحله در واقع مراحل معنوی یوگا هستند که در همه سبک‌های یوگا قابل انجامند.

تفاوت آشتانگا یوگا با سایر سبک های یوگا

اشتانگا یوگا یکی از سبک‌های محبوب و پرطرفدار یوگا در دنیا است که با سایر سبک‌های یوگا متفاوت است. در ادامه نگاهی به تفاوت آشتانگا یوگا با سایر سبک‌های یوگا داریم:

دعای آشتانگا

چنتینگ یا دعای یوگا نوعی ذکر ریتمیک دعا، آواز، صدا یا کلمه است که از دیرباز در تمام فرهنگ‌ها به‌عنوان یک عمل معنوی وجود داشت. در یوگا اعتقاد بر این است که خواندن دعای اشتانگا باعث آرامش ذهن و بالا بردن آگاهی معنوی شده و استرس را برطرف می‌کند. مانتراها معمولا به زبان سانسکریت هستند و با موسیقی، تنفس و حرکات موزون همراهند. دعای آشتانگا راهی است برای ارتباط برقرار کردن با دیگران و رسیدن به حس وحدت و هماهنگی بین افراد. دعا سه نوع اصلی کرتانا، مانترا و جاپا دارد:

• کرتانا که به شکل گروهی با صدای بلند خوانده می‌شود.

• مانترا با صدای زیر لب زمزمه می‌شود.

• جاپا با صدای بسیار آرام برای تمرکز ذهن خوانده می‌شود.

در اینجا یک نمونه دعای پایانی یوگا را برایتان آورده‌ایم که با هدف آرامش و صلح درون در انتهای یوگا می‌خوانند و به آن «مانترای صلح» می‌گویند.

به امید روزی که حاکمان زمین پیش به سوی راه فضیلت قدم بردارند.

با هدف محافظت از رفاه تمام نسل‌های بشر.

به امید روزی که برکت به زندگی دین‌داران و مردم بیاید و همه موجودات جهان آزاد و شاد باشند.

به امید صلح، صلح، صلح.

چنتینگ یا دعای یوگا نوعی ذکر ریتمیک دعا، آواز، صدا یا کلمه است که از دیرباز در تمام فرهنگ‌ها به‌عنوان یک عمل معنوی وجود داشت.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

آشتانگا وینیاسا یوگا یکی از سبک‌های محبوب یوگا است که ترکیبی از تکنیک تنفس اوجایی، باندا (باز کردن جریان انرژی) و دریشتی (نقطه خیره شدن) با آساناها (تمرینات یوگا) است که با ایجاد گرمای درونی کار سم‌زدایی از بدن را انجام می‌دهد، گردش خون را بالاتر برده و باعث آرامش ذهن و بدن می‌شود. در واقع، با توجه به تمرینات این سبک و رعایت سفت و سخت ترتیب و توالی حرکات باید گفت که اشتانگا وینیاسا یوگا یکی از استایل‌های سخت یوگا است که حرکات باید بدون وقفه و پشت هم انجام شوند.

پرسش‌های متداول

آشتانگا یوگا چند مرحله است؟

آشتانگا یوگا هشت مرحله دارد که عبارتند از: ۱. یاما، ۲. نیاما، ۳. آسانا، ۴. پرانایاما، ۵. پراتی‌آهارا، ۶. دهارانا، ۷. دهیانا، و ۸. سامادهی.

آیا محدودیتی برای انجام اشتانا یوگا وجود دارد؟

خانم‌های باردار، مسن، افرادی که آسیب دیدگی مزمن، یا بیماری زمینه‌ای دارند بهتر است برای انجام اشتانگا یوگا ابتدا با پزشک مشورت کنند.

چگونه آشتانگا یوگا را شروع کنیم؟

برای شروع آشتانگا یوگا مراحل زیر را انجام دهید:

• انتخاب مربی مجرب، متخصص و متعهد

• از سری اولیه آشتانگا یوگا شروع کنید تا با ترتیب صحیح حرکات آشنا شوید.

• تمرین منظم داشته باشید چرا که رسیدن به قدرت و انعطاف پذیری در اشتانگا یوگا نتیجه ثبات در حرکات است.

• کم‌کم سراغ توالی‌های متوسط و پیشرفته بروید.

آیا آشتانگا یوگا مدیتیشن دارد؟

مدیتیشن برای پاکسازی ذهن است و بخشی از تمرینات آشتانگا یوگاست که باعث پرورش آگاهی درونی و ذهن آگاهی می‌شود. معمولا مدیتیشن در این سبک در طول شاواسانا انجام می‌شود که دراز کشیدن و ریلکس کردن ذهن و بدن از افکار منفی است.

افراد مبتدی می توانند آشتانگا یوگا را تمرین کنند؟

بله، آشتانگا یوگا برای مبتدیان هم مناسب است اما باید زیر نظر و راهنمایی مربی باشد. بهتر است از سری اول شروع کنید تا به‌تدریج قدرت و انعطاف‌پذیری‌تان بهتر شود.