در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ نمونه رژیم فستینگ رایگان
منبع: https://rasanika.com
نمونه رژیم فستینگ رایگان - در رژیم فستینگ باید از غذاهای مغذی مانند پروتئین، سبزیجات برگ سبز، میوههای کم قند و چربی سالم استفاده کنید.
آنچه در این مقاله میخوانید
رژیم فستینگ (روزه متناوب) یک برنامه غذایی است که در آن زمانهای غذا خوردن و روزهداری مشخص میشود و سه روش اصلی دارد: ۱۶/۸ (۸ ساعت غذا، ۱۶ ساعت ناشتایی)، eat‑stop‑eat (۲۴ ساعت روزه یک یا دو روز در هفته) و رژیم ۵:۲ (۵۰۰–۶۰۰ کالری در دو روز غیرمتوالی).
در طول پنجرههای غذا خوردن باید از غذاهای کامل و مغذی مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئینهای سالم (ماهی، تخممرغ، حبوبات) و چربیهای سالم (آووکادو، روغن زیتون، آجیل) استفاده شود.
مصرف غذاهای فرآوریشده، سرخکردنی، فستفود و تنقلات پرکالری در این رژیم ممنوع یا بسیار محدود است.
نوشیدن آب و نوشیدنیهای بدون کالری (چای و قهوه بدون شیرینی) در تمام ساعات روز، حتی در دوره روزهداری، برای هیدراته ماندن و جلوگیری از پرخوری ضروری است.
مقاله یک نمونه برنامه هفتگی رایگان ارائه میدهد که کالری روزانه حدود ۲۰۰۰–۲۱۵۰، چربی ۸۵–۹۲ گرم، کربوهیدرات ۱۵۰–۱۶۵ گرم و پروتئین ۱۳۰–۱۳۷ گرم دارد و بر تعادل مواد مغذی تأکید دارد.
هم برای سلامتی و هم به منظور کاهش وزن و لاغری، راههای مختلفی برای رژیم گرفتن وجود دارد که یکی از پرطرفدارترین آنها، روش رژیم فستینگ یا رژیم روزه متناوب است. در این روش بیشتر تمرکز روی زمانهایی است شما باید غذا بخورید. روشهای مختلفی برای رژیم فستینگ وجود دارد که اکثر روی دورههای روزهداری و غذا خوردن متمرکز هستند. با این حال این بدان معنا نیست که در رژیم فستینگ نوع وعدههای غذایی که میخورید اهمیتی ندارد. برای حفظ سلامتی و موثر بودن این روش، باید بدانید که در رژیم فستینگ چه چیزهایی بخورید و از خوردن کدام غذاها خودداری کنید. در این مقاله به بررسی الگوی مناسب یک نمونه رژیم فستینگ رایگان میپردازیم.
در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
مهمترین موضوع برای داشتن یک رژیم متعادل فستینگ، رعایت اصول تغذیهای سالم است. خوردن غذاهایی که کالری کمتری دارند، غنی و مغذی هستند و به اندازه کافی خوشمزه و خوشطعماند، اهمیت زیادی دارد. رژیم غذایی انتخابی باید به گونهای باشد که کربوهیدرات کمتری دریافت کنید، اما انرژی مورد نیاز بدن تامین شود. یکی از محبوبترین سبکهای فستینگ، رژیم روزه متناوب 16/8 است. اکثر طرفداران این سبک مدعیاند که این روش، یک راه آسان، راحت و پایدار برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شماست.
برای به حداکثر رساندن فواید بالقوه رژیم غذایی فستینگ برای سلامتی، مهم است که در طول دورههای غذا خوردن خود از غذاها و نوشیدنیهای مغذی کامل استفاده کنید. گنجاندن منابع غذایی مغذی به بهبود تاثیر رژیم غذایی کمک زیادی خواهد کرد و از وزن سالم حمایت میکند. سعی کنید هر وعدهغذایی را با طیف گستردهای از غذاهای کامل مانند موارد زیر متعادل کنید:
نوع ماده | مثال |
میوهها | سیب، موز، توت، پرتقال، هلو، گلابی، گوجه فرنگی و غیره. |
سبزیجات | کلمبروکلی، کلم بروکسل، گلکلم، خیار، سبزیجات برگدار و غیره. |
غلات کامل | جو، گندمسیاه، کینوآ، برنج، جو و غیره. |
چربیهای سالم | روغن زیتون و آووکادو |
منابع پروتئین | تخممرغ، ماهی، حبوبات، گوشت، مرغ، آجیل، دانهها و غیره. |
دستهبندی مواد غذایی در رژیم فستینگ
نوشیدن نوشیدنیهای بدون کالری مانند آب و چای و قهوه بدون شیرینی، حتی در زمان ناشتا، به کنترل اشتها و در عین حال هیدراته نگه داشتن شما کمک میکند.
افزایش مصرف غذاهای حجیم و سیرکننده مانند ذرت و سیبزمینی آبپز
پروبیوتیکها مانند کفیر، کومبوچا و کلم ترش
آجیلها
متن انگلیسی:
To begin 16/8 intermittent fasting, choose an 8-hour window and limit your food intake to that time span. Be sure to follow a balanced diet based in whole foods.
ترجمه متن:
برای شروع روزه داری متناوب 16/8، یک فاصله زمانی 8 ساعته انتخاب کنید و مصرف غذای خود را به آن بازه زمانی محدود کنید. حتما از یک رژیم غذایی متعادل مبتنی بر غذاهای کامل پیروی کنید.
1. مصرف مواد غذایی مغذی برای تأمین انرژی و جلوگیری از گرسنگی
در رژیم روزه داری باید حتما غذاهایی با حجم بالا و کم کالری را جای داد. غذاهای سیرکننده و در عین حال کم کالری را انتخاب کنید که شامل ذرت بوداده، سبزیجات خام و میوههایی با محتوای آب بالا مانند انگور و خربزه میشود. با مصرف غذاهای سنگین و مقوی، انرژی مورد نیاز شما تامین خواهد شد و از طرفی با سیر نگه داشتن شما و جلوگیری از گرسنگی، تحمل دورههای روزهداری را آسانتر میکند. همچنین میتوانید غذاها را با سیر، سبزی، ادویهجات یا سرکه مزهدار کنید. این غذاها بسیار کم کالری هستند و در عین حال سرشار از طعم بوده و خوردن آنها راحتتر است. سیبزمینی یکی از بهترین گزینهها برای رژیم روزهداری متناوب است. تحقیقات در دهه ۹۰ نشان داد که سیبزمینی یکی از سیرکنندهترین غذاها است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نیز نشان داد که خوردن سیبزمینی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم میتواند به کاهش وزن کمک کند.
2. اجتناب از غذاهای ناسالم، پرکالری و فرآوری شده
حتی با وجودی که تمرکز اصلی رژیم فستینگ روی محدود کردن رژیم غذایی نیست، اما هنوز هم برای کاهش وزن، کنترل چربی و افزایش سلامتی، عدم مصرف غذاهای ناسالم بسیار مهم است. در رژیم غذایی فستینگ باید مصرف غذاهای فراوری شده، سرخ کردنی و فستفود یا تنقلاتی مانند چیپس و پفک را محدود کرد یا این که ترجیحا در دوره رژیم، از مصرف این نوع غذاها کلا اجتناب کرد.
مصرف سبزیجات و میوههای کم قند در رژیم فستینگ نیز انرژی پایداری فراهم میکنند.
3. اهمیت هیدراتاسیون در طول ساعات روزه داری و غذا خوردن
آبخوردن و هیدراته ماندن، هم در دورههای روزهداری و هم در دوره غذا خوردن مهم است. مصرف مقادیر کافی آب و نوشیدنیهای بدون کالری مانند دمنوشهای گیاهی، به شما کمک میکند تا الکترولیت، سدیم و کلرید پتاسیم کافی را دریافت کرده و دچار مشکلات احتمالی ناشی از کمآبی و روزهداری نشوید. مصرف کافی مایعات همچنین جلوی پرخوری را هم میگیرد.
متن انگلیسی:
Drink lots of water and calorie-free drinks, such as herbal teas, throughout the day. This can help ensure you get enough electrolytes, sodium, and potassium chloride.
ترجمه متن:
در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنیهای بدون کالری مانند دمنوشهای گیاهی بنوشید. این میتواند به دریافت کافی الکترولیت، سدیم و کلرید شما کمک کند.
4. منابع پروتئین سالم
برای تقویت عضلات، تامین انرژی مورد نیاز بدن و تحمل دورههای فستینگ، باید حتما پروتئینهای سالم بیشتری مصرف کنید. ماهی و غذاهای دریایی میتوانند منبع خوبی از پروتئین سالم باشند و از همه مهمتر، چربیهای سالم و ویتامین D مورد نیاز بدن را نیز تامین میکنند. تخممرغ یکی دیگر از منابع غنی پروتئین است. دریافت هر چه بیشتر پروتئین برای سیر نگه داشتن و ساختن عضلات مهم است، به خصوص زمانی که کمتر غذا میخورید.
5. کربوهیدرات های پیچیده
منابع غذایی مقوی خصوصا کربوهیدراتها، انرژی لازم برای انجام فعالیتهای روزمره بدن را تامین میکند. کربوهیدراتهای پیچیده و کم کالری مانند لوبیا و حبوبات را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا به این ترتیب در دورههای فستینگ، سرحال باشید. به علاوه، برخی تحقیقات نشان میدهد که غذاهایی مانند نخود، لوبیا سیاه، و عدس ممکن است به کاهش وزن بدن، حتی بدون محدودیت در میزان کالری دریافتی، کمک کنند.
6. چربی های سالم
در دوره رژیم روزهداری متناوب، مصرف غذاهای پرکالری منطقی نیست، اما به همان میزان دریافت منابع کافی از چربیهای سالم، برای حفظ سلامت کلی بدن و تامین انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیتهای روزمره ضروری است. یکی از این منابع، آووکادو است. آووکادو به دلیل محتوای چربی غیراشباع بالایی که دارد، شما را حتی در فشردهترین دورههای روزهداری سیر نگه میدارد. تحقیقات انجام شده در سال 2017 نشان میدهد که چربیهای غیراشباع و سالم مانند منابع روغن زیتون یا آووکادو، به سیر نگه داشتن بدن شما، حتی زمانی که احساس سیری نمی کنید کمک میکند.
بدن شما سیگنالهایی میدهد که غذای کافی دارد و نمی خواهد وارد حالت گرسنگی اضطراری شود. چربیهای غیر اشباع این سیگنالها را برای مدت طولانیتری حفظ میکنند، حتی اگر در اواسط دوره روزهداری کمی احساس گرسنگی کنید. آجیلها هم منبع خوب دیگری برای تامین چربیهای سالم هستند. یک مطالعه در سال 2012 نشان داده که آجیلها میزان کالری بسیار کمتری دارند و به همین دلیل مصرف آنها در رژیم غذایی بسیار مفید است.
7. فیبر و ویتامین ها
در رژیم غذایی فستینگ خود باید حتما فیبر و ویتامینهای بیشتری مصرف کنید. خوردن غذاهای سرشار از فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک میکند. یک رژیم غذایی متعادل همچنین برای کاهش وزن و سلامت کلی مفید است.
8. نوشیدنی ها
نوشیدنیهای بدون قند، نوشیدنیهای رژیمی یا نوشیدنیهای بدون گاز، میتوانند بخش مهمی از رژیم غذایی فستینگ شما باشند. چای و قهوه بدون قند و شیرینی را میتوانید در هر تایمی از روز، حتی در تایمهای روزهداری نیز بنوشید. این نوشیدنیها هم به هیدراته ماندن شما کمک میکنند و هم میتوانند انرژی شما را در سطح مطلوبی نگه دارند. نوشیدن آب به میزان کافی در طول روز هم بسیار مهم است، تا در دورههای فستینگ، آب بدن شما کم نشود و بدن با مشکل کمآبی مواجه نشود.
نمونه رژیم فستینگ رایگان برای یک هفته
شما میتوانید رژیم فستینگ را به چند روش مختلف انجام دهید. همه آنها شامل تقسیم روز یا هفته به دورههای غذا خوردن و فستینگ هستند. در طول دورههای روزهداری، شما چیزی نخواهید خورد. معمولاً میتوانید نوشیدنیهای بدون کالری مانند آب، چای و قهوه بنوشید. سه نمونه اصلی رژیم فستینگ رایگان شامل موارد زیر است:
روش 16/8: که پروتکل Leangains نیز نامیده میشود، شامل یک دوره غذا خوردن ۸ ساعته و یک دوره ناشتایی ۱۶ ساعته است.
Eat-stop-eat: این نمونه شامل ۲۴ ساعت روزهگرفتن یک یا دو بار در هفته است.
رژیم غذایی 5:2: با این روش، شما فقط ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف میکنید، اما ۵ روز دیگر طبق معمول غذا میخورید.
در ادامه یک نمونه رژیم فستینگ رایگان برای یک هفته را پیشنهاد میدهیم. این برنامه غذایی روی مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی برای حمایت از سلامت و تندرستی کلی تاکید دارد.
1. رژیم فستینگ برای روز اول
برای رژیم فستینگ رایگان روز اول، میتوان از الگوی پیشنهادی زیر پیروی کرد:
صبحانه (در هنگام صرف غذا): تخممرغ مخلوط با اسفناج و گوجه فرنگی
ناهار (در هنگام صرف غذا): سالاد مرغ کبابی با سبزیجات مخلوط، آووکادو و سس روغن زیتون
شام (در هنگام صرف غذا): سالمون پخته شده با کینوا و کلمبروکلی بخارپز
میانوعده (در هنگام صرف غذا): ماست یونانی با انواع توتها و بادام
کالری: ۲۰۰۰ چربی: ۸۵ گرم کربوهیدرات: ۱۵۰ گرم پروتئین: ۱۳۰ گرم
2. رژیم فستینگ برای روز دوم
برای روز دوم میتوانید از الگوی غذایی زیر برای رژیم پیروی کنید:
صبحانه (در هنگام صرف غذا): اوتمیل با ماست یونانی با انواع توتها و کمی عسل
ناهار (در هنگام صرف غذا): سالاد کینوا با نخود، خیار و سس لیمو
شام (در هنگام صرف غذا): سینه مرغ کبابی با سیبزمینی شیرین کبابی و اسفناج سرخ شده
میانوعده (در هنگام صرف غذا): یکمشت آجیل مخلوط
کالری: ۲۱۰۰ چربی: ۹۰ گرم کربوهیدرات: ۱۶۰ گرم پروتئین: ۱۳۵ گرم
حتما لازم است کربوهیدراتهای پیچیده و کم کالری مانند لوبیا و حبوبات را در برنامه فستینگ خود بگنجانید.
3. نمونه رژیم فستینگ برای روز سوم
در روز سوم روزه داری متناوب، میتوانید از برنامه غذایی زیر پیروی کنید:
صبحانه (در هنگام صرف غذا): املت سبزیجات با تکههای آووکادو
ناهار (در هنگام صرف غذا): سالاد یونانی با مرغ کبابی، گوجه فرنگی، خیار، زیتون و پنیر فتا
شام (در هنگام صرف غذا): ماهی کاد پخته با کینوا پلو و کلمبروکلی بخارپز
میانوعده (در هنگام صرف غذا): پنیر کوتیج با گوجه فرنگی خرد شده
کالری: ۲۰۵۰ چربی: ۸۷ گرم کربوهیدرات: ۱۵۵ گرم پروتئین: ۱۳۲ گرم
4. نمونه رژیم فستینگ برای روز چهارم
برای روز چهارم رژیم فستینگ رایگان، برنامه غذایی زیر پیشنهاد میشود:
صبحانه (در هنگام صرف غذا): جو سبوسدار با موز ورقه شده و یک قطره کره بادام.
ناهار (در هنگام صرف غذا): کاری نخود و سبزیجات با برنج قهوهای
شام (در هنگام صرف غذا): برگر بوقلمون کبابی با بستهبندی کاهو و سیبزمینی شیرین
میانوعده (در هنگام صرف غذا): ماست یونانی با انواع توتها
کالری: ۲۱۵۰ چربی: ۹۲ گرم کربوهیدرات: ۱۶۵ گرم پروتئین: ۱۳۷ گرم
5. نمونه رژیم فستینگ برای روز پنجم
در روز پنجم میتوانید برای دنبال کردن رژیم فستینگ رایگان، برنامه غذایی زیر را در نظر بگیرید:
صبحانه (در هنگام صرف غذا): تخممرغ آب پز با اسفناج و قارچ تفتداده شده
ناهار (در هنگام صرف غذا): سالاد کینوا با لوبیا سیاه، ذرت، آووکادو
شام (در هنگام صرف غذا): ماهی قزلآلا کبابی با کلم بروکسل و کینوا کبابی
میانوعده (در هنگام صرف غذا): یکمشت بادام
کالری: ۲۰۰۰ چربی: ۸۵ گرم کربوهیدرات: ۱۵۰ گرم پروتئین: ۱۳۰ گرم
در رژیم فستینگ، باید پروتئینهای با کیفیت و چربیهای سالم مصرف کنید.
6. نمونه رژیم فستینگ برای روز ششم
رژیم غذایی فستینگ روز ششم، میتواند شامل برنامه غذایی زیر باشد:
صبحانه (در هنگام صرف غذا): ماست یونانی با توتفرنگی ورقه شده و یک قطره عسل
ناهار (در هنگام صرف غذا): بوقلمون و آووکادو را با تورتیلای غلات کامل ساندویچ کنید.
شام (در هنگام صرف غذا): مرغ با مخلوط سبزیجات و برنج قهوهای
میانوعده (در هنگام صرف غذا): پنیر کوتیج با تکههای آناناس
کالری: ۲۱۰۰ چربی: ۹۰ گرم کربوهیدرات: ۱۶۰ گرم پروتئین: ۱۳۵ گرم
7. نمونه رژیم فستینگ برای روز هفتم
در روز هفتم رژیم فستینگ رایگان میتوانید با دنبال کردن برنامه غذایی زیر، یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید:
صبحانه (در طول پنجره غذا): بلغور جو دوسر با سیب ورقه شده و دارچین
ناهار (در هنگام صرف غذا): سوپ عدس با یک طرف نان سبوسدار
شام (در هنگام صرف غذا): سیخ میگو کبابی با کینوا و سبزیجات بریان شده
میانوعده (در هنگام صرف غذا): یکمشت گردو
کالری: ۲۰۵۰ چربی: ۸۷ گرم کربوهیدرات: ۱۵۵ گرم پروتئین: ۱۳۲ گرم
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
رژیم فستینگ یک روش رایج برای کاهش وزن، کنترل چربی و جلوگیری از بیماریهای قلبی است و افراد زیادی از آن پیروی میکنند. با این حال مهم است که بدانید در طول یک نمونه رژیم فستینگ رایگان چه چیزهایی بخورید و از چه برنامه غذایی پیروی کنید.
پرسشهای متداول
در رژیم فستینگ چه غذاهایی بیشتر توصیه می شوند؟
غذاهای کم کالری اما سیرکننده که انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند.
آیا می توان در رژیم فستینگ غذاهای شیرین مصرف کرد؟
خیر بهتر است تا جای ممکن مصرف قند را کاهش داد و به جای آن از کربوهیدراتهای پیچیده بیشتری استفاده کرد.
در ساعات روزه داری چه نوشیدنی هایی مجاز است؟
آب، نوشیدنیهای کم کالری، چای و قهوه و دمنوشهای گیاهی را میتوان در رژیم فستینگ جای داد.