رژیم کتوژنیک 28 روزه چیست؟ مزایا، عوارض و برنامه رژیم غذایی

رسانیکامنبع: https://rasanika.com

رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه نوعی رژیم غذایی با کربوهیدرات صفر یا کم، پروتئین متوسط و چربی بالا است که برای لاغری طرفدار دارد.

آنچه در این مقاله می‌خوانید

• رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات، پرچرب و با پروتئین متوسط است که بدن را وارد حالت کتوز کرده و از چربی به‌عنوان سوخت اصلی استفاده می‌کند.

• کاهش وزن قابل‌توجه (۵ تا ۸ کیلوگرم در ۲۸ روز) به‌دنبال کاهش اشتها، سیری طولانی‌تر و چربی‌سوزی حاصل می‌شود.

• این رژیم برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، مقاومت به انسولین و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک مفید است، اما برای زنان باردار، شیرده، بیماران کلیوی و قلبی مناسب نیست.

• رعایت دقیق میزان کربوهیدرات روزانه (۲۵ تا ۵۰ گرم) و پرهیز از مواد غذایی مانند نان، برنج، میوه‌های شیرین و قند برای حفظ حالت کتوز ضروری است.

• مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه پیش از شروع رژیم توصیه می‌شود و نباید آن را بیش از ۲۸ روز بدون نظارت ادامه داد.

رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه یکی از انواع و مدل های رژیم کتوژنیک است. این رژیم سبک زندگی کتو تغییرات و مزایای زیادی با خود به همراه دارد ازجمله کاهش وزن و لاغری و اشتهای کمتر. البته شاید شروع رژیم یا برنامه غذایی جدید کمی سخت باشد اما با رژیم کتو 28 روزه طی 4 هفته با مصرف خوراکی‌هایی با حداقل کربوهیدرات کاهش وزن قابل توجهی را مشاهده می‌کنید.

رژیم کتوژنیک 28 روزه چیست؟

کتوژنیک ۲۸ روزه نوعی رژیم غذایی با کربوهیدرات صفر یا کم، پروتئین متوسط و چربی بالا است که طی 28 روز باید رعایت کنید. درواقع این دوره 28 روزه از همان نسبت مواد مغذی رژیم کتو معمول تبعیت می‌کند. برای اینکه بدن در حالت کتوز باقی بماند باید وعده‌های غذایی و کالری‌های دریافتی با کربوهیدرات پایین باشند.

میزان کربو مجاز روزانه در رژیم کتو 28 روزه 25 تا 50 گرم است و اگر بیشتر از این حد مصرف کنید بدن از حالت کتوز خارج می‌شود. البته دوره کتو برای همه مناسب نیست و توصیه نمی‌شود؛ به‌خصوص خانم‌های باردار و شیرده بهتر است سراغ این رژیم نروند. مبتلایان به دیابت نوع 1 هم نباید این سبک زندگی را دنبال کنند.

رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه چگونه به لاغری کمک می کند؟

میزان مصرف کربوهیدرات روزانه به چیزی بین 20 تا 25 گرم کاهش پیدا می‌کند. با کم شدن مصرف کربوهیدرات، بدن وارد فاز کتوز می‌شود، یعنی کبد برای تامین انرژی از چربی‌های دریافتی، کتون تولید می‌کند. این کتون‌ها وارد جریان خون شده و بافت‌های مختلف بدن از جمله مغز، از آن به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کنند. میزان چربی بالای موجود در غذاهای این رژیم باعث شده که فرد مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشد.

متن انگلیسی:
The 28-day keto diet has been shown to help control appetite and reduce food cravings
ترجمه متن:
شواهد نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک 28 روزه به کنترل اشتها و کم کردن میل به غذا و گرسنگی کمک می‌کند.

medium

با رژیم کتوژنیک 28 روزه چند کیلو وزن می توان کم کرد؟

در رژیم کتو 28 روزه بدن هیچ چاره‌ای ندارد که برای تامین سوخت سراغ چربی‌ها برود. در هفته‌های اول تا دوم فاز کاهش وزن سریع است که به‌خاطر از دست دادن آب بدن است. و هفته دوم تا چهارم کاهش وزن استاندارد است که نیم کیلو تا یک کیلوگرم در هر هفته خواهد بود؛ این یعنی در پایان رژیم کتوژنیک 28 روزه با کاهش وزن 5 تا 8 کیلویی روبه‌رو هستیم.

رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه برای چه کسانی مناسب است؟

افراد زیر گزینه مناسبی برای رژیم کتو ۲۸ روزه هستند:

• آن‌هایی که قصد کاهش وزن و لاغری دارند.

• افرادی که مشکلات متابولیک دارند مانند افراد مبتلا به دیابت نوع 2، سطح قند خون بالا، مقاومت به انسولین و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک

• آن‌هایی که دنبال افزایش تمرکز و انرژی هستند.

رژیم کتوژنیک 28 روزه برای چه کسانی مناسب نیست؟

رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه ممکن است برای برخی افراد نامناسب یا غیرقابل تحمل باشد:

• بیماران کلیوی به‌خاطر مصرف بالای چربی‌ها

• بیماران قلبی به‌دلیل مصرف بالای چربی‌ و کاهش مصرف کربو

• خانم‌های باردار و شیرده

• افراد با مشکلات گوارشی به‌دلیل ناراحتی معده و مشکلات گوارشی مانند تهوع، استفراغ و تغییرات در روده

• افراد با نیاز انرژی بالا مانند ورزشکاران حرفه‌ای یا افرادی که فعالیت بدنی شدید دارند.

در رژیم کتوژنیک 28 روزه چه می توانید بخورید؟

در هرم غذایی رژیم کتوژنیک، باید مصرف کربوهیدرات‌ به حداقل برسد و چربی‌ها افزایش یابند. هدف اصلی این رژیم، وارد کردن بدن به وضعیت کتوز است که در آن بدن به جای سوخت گیری از گلوکز، از چربی‌ها استفاده می‌کند. در زیر، برخی از مواد غذایی که می‌توانید در رژیم کتوژنیک 28 روزه مصرف کنید، آورده‌ایم:

• منابع چربی سالم مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کرچک، روغن نارگیل، کره، گوشت‌ و ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین و هامور، آووکادو و مغزها و دانه‌ها

• منابع پروتئین مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی با چربی کم مثل پنیرهای کم چرب، ماست، کره و کره بادام زمینی

• سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند اسفناج، کلم، بروکلی، کاهو، خیار، گیاهان سبز برگ و فلفل دلمه‌ای

• مواد غذایی با چربی سالم مانند آووکادو و ماست چرب

چه غذاهایی را میتوان در رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه گنجاند؟

غذاهای گوشتی با پروتئین و چربی بالا، سبزیجات و میوه‌ها با حداقل کربوهیدرات را می‌توان در رژیم کتو 28 روزه گنجاند و جزء غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک هستند.

• انواع دلمه با گوشت مرغ و گوشت کبابی

• کتلت

• کوکو سبزی

• کوکو بادمجان

• کوفته

• سالاد تن ماهی

• همبرگر

• استیک

• میگو و انواع ماهی کبابی یا بخارپز

• قورمه سبزی بدون حبوبات با روغن‌ سالم و مجاز در رژیم کتو

• فسنجان

• انواع کباب

• بروکلی کبابی

• پیتزای گوشت بدون نان

• املت و نیمرو با روغن‌های سالم و مجاز

• اسفناج و پنیر

• ماهی

• کله پاچه

رژیم کتوژنیک 28 روزه نوعی رژیم غذایی با کربوهیدرات صفر یا کم، پروتئین متوسط و چربی بالا است.

چه میوه هایی را میتوان در رژیم کتوژنیک 28 روزه گنجاند؟

در رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه، مصرف میوه‌ها معمولا محدود است چرا که بیشتر میوه‌ها حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات طبیعی و قند هستند. با این حال، برخی از میوه‌ها کمترین مقدار کربوهیدرات را دارند و می‌توانند در محدودیت‌های رژیم کتوژنیک مصرف شوند. میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• آووکادو

• بلوبری

• توت‌فرنگی

• زغال اخته

میان وعده های سالم در رژیم کتوژنیک

برای انتخاب میان وعده‌ها در رژیم کتو ۲۸ روزه باید به میزان کربوهیدرات موجود در آن‌ها توجه کنید تا بدن از حالت کتوز خارج نشود. میان‌وعده‌های سالم و مناسب برای رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• مغزها و دانه‌ها مانند بادام، گردو، بادام زمینی و کنجد

• میوه‌های کم‌کربوهیدرات مثل آووکادو، بلوبری، توت‌فرنگی، زغال اخته و توت‌ها

• محصولات لبنی کم چرب

• تخم‌مرغ به صورت پخته یا آب‌پز

• سبزیجات تازه مثل خیار، گوجه‌فرنگی، کاهو، کلم، اسفناج، بروکلی

• بادام، فندق، کاجو، میوه‌ خشک

• خامه پرچرب

• ماهی یا میگو به صورت پخته یا کبابی

• خیار شور، زیتون، ترشی‌ها (بدون شکر اضافی)، ریحان تازه

در رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه چه غذاهایی نباید خورد؟

غذاهایی که باعث اختلال در وضعیت کتوز می‌شوند باید از رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه حذف شود. غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• غذاهای پرکربوهیدرات مانند نان، برنج، آرد، غلات (جو، گندم، ذرت)، سیب‌زمینی، بیسکوییت، شیرینی، شکلات، قند

• میوه‌های با کربوهیدرات زیاد مثل خرما، انگور، آلبالو، هلو، آناناس و موز

• غذاهای فرآوری شده و آماده مانند پفک، چیپس، فست فود، غذاهای آماده‌ بسته‌بندی، سوسیس و کالباس‌های حاوی قند

• غذاهای حاوی روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن سویا و روغن سبزیجات

• محصولات لبنی با شکر اضافی مانند شیر شکردار، ماست شکردار، و دسرهای شیرین

• شیرین کننده‌ها‌ مانند قند، شکر، نبات، عسل، شربت قند و هر نوع مواد شیرین کننده قابل مصرف. عسل در رژیم کتوژنیک و خرما در رژیم کتوژنیک جایی ندارد.

• غذاهای پر چربی مثل روغن حیوانی، سس‌های چرب، کره و ماست چرب

• غذاهای حاوی آرد سفید مانند نان سفید، شیرینی‌ها، پیتزا، کیک و کلوچه

• نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه‌، آبمیوه‌های شیرین شده، آبمیوه‌های دارای شکر و نوشیدنی‌های الکلی

• غذاهای پر پروتئین با کربوهیدرات زیاد مانند لازانیا، ماکارونی، پیتزا و غذاهای پرکربوهیدرات با گوشت یا ماهی

متن انگلیسی:
Having a shopping list is essential when you go grocery shopping. It allows you to stay focused on the foods you will get and prevent adding more than necessary
ترجمه متن:
داشتن لیست خرید برای خرید مواد غذایی ضروری است، زیرا این امکان را می‌دهد که روی غذاهایی که قرار است مصرف شوند، متمرکز بمانید و از خرید مواد غیرضروری جلوگیری کنید.

planketogenic

نمونه برنامه رژیم غذایی کتوژنیک ۲۸ روزه (رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان)

در ادامه، یک نمونه برنامه رژیم غذایی کتوژنیک 28 روزه را برای شما آورده‌ایم. این برنامه فقط به عنوان یک راهنما است و بسته به شرایط جسمی، نیازها و شرایط هر فردی تغییر می‌کند. قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی، توصیه می‌شود با پزشک تغذیه مشورت کنید.

اگر می‌خواهید چند نمونه صبحانه کتوژنیک تهیه کنید، این مطلب را بخوانید.

برنامه رژیم غذایی کتوژنیک 28 روزه

مزایای رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه

رژیم کتوژنیک 28 روزه مزایای زیادی دارد که اولین و متداول‌ترین مزین آن که اکثریت را ترغیب به استفاده از این الگوی غذایی می‌کند کاهش وزن و لاغری است. دیگر مزایای رژیم کتوژنیک 28 روزه عبارتند از:

• کاهش اشتها به‌خاطر مصرف پروتئین و چربی که حس سیری و پری می‌دهند. درنتیجه فرد کالری کمتری نسبت به حد معمول دریافت کرده و باعث کاهش وزن می‌شود.

• گردش خون بهتر: به لطف کاهش وزن، میزان تری گلیسیرید و کلسترول بد خون کاهش و کلسترول خوب خون افزایش می‌یابد.

• کاهش ریسک بیماری‌های قلبی: به‌خاطر خون‌رسانی بهتر و کاهش فشار خون ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی هم پایین می‌آید.

• پایین آوردن میزان قند خون و بهبود سطح انسولین در بدن

عوارض و خطرات رژیم کتوژنیک 28 روزه

اگرچه مزایای این برنامه غذایی کم کربوهیدرات کم نیستند اما عوارض و خطراتی هم ممکن است برای بدن به‌دنبال داشته باشد. شایع‌ترین عوارض رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه عبارتند از:

• علائمی شبیه سرماخوردگی همراه با سردرد، حالت تهوع، خستگی و تغییر خلق و خو

• یبوست در صورتی که میزان فیبر دریافتی کافی نباشد.

• محدودیت در غذا خوردن در مهمانی‌ها و محیط کار

• کاهش حجم عضلات در صورت عدم دریافت پروتئین کافی و کالری مصرفی

• برای همه مناسب نیست به‌خصوص بیماران کلیوی یا کبدی

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه رژیم غذایی مبتنی بر مصرف کم کربوهیدرات و چربی زیاد است. هدف اصلی آن، وارد کردن بدن به وضعیت کتوز است که در آن بدن به جای استفاده از گلوکز به عنوان منبع انرژی، از چربی‌ها استفاده می‌کند. این وضعیت کتوز باعث افزایش سوزاندن چربی و کاهش وزن می‌شود. در طول 28 روز این رژیم، باید از مصرف کربوهیدرات قابل توجهی مانند نان، آرد، غلات، سیب‌زمینی، میوه‌های شیرین و شکر، خودداری کنید. همچنین، می‌بایست غذاهای پرچربی و پرکربوهیدرات مانند روغن حیوانی، سس‌های چرب، کره و ماست چرب را محدود کنید.

در این رژیم، مواد غذایی مناسب شامل پروتئین‌هایی با کمترین مقدار کربوهیدرات مانند ماهی، گوشت سفید، تخم مرغ، مغزها، سبزیجات کم کربوهیدرات و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو هستند. همچنین، باید همیشه به مقدار کالری و میزان مصرف ماکرونوتریئنت‌ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) توجه کنید.

مهمترین نکته در رژیم کتو 28 روزه، مشورت با متخصص تغذیه است تا براساس نیاز و وضعیت جسمی و بدنی هر نفر بهترین برنامه را تجویز کنند. در نهایت، مهم است که رژیم کتوژنیک را به عنوان یک راهکار کوتاه‌مدت در نظر بگیرید و پس از پایان دوره 28 روزه، به یک رژیم غذایی متنوع بازگردید.

پرسش‌های متداول

آیا برنامه لاغری کتوژنیک 28 روزه بی خطر است؟

اگر زیر نظر پزشک باشد خطر جدی ندارد اما در بلند مدت به‌خاطر مصرف چربی و پروتئین زیاد خطرناک است.

آیا این چالش 28 روزه برای شما مناسب است؟

این رژیم برای همه مناسب نیست و بنابراین باید با تشخیص پزشک انجام دهید.

با رژیم کتوژنیک چقدر کم میکنیم؟

با رعایت دقیق رژیم بین 5 تا 7 کیلو وزن کم می‌کنید.

چه تمرینات ورزشی باید در رژیم کتوژنیک 28 روزه انجام داد؟

پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری با سرعت ثابت بهترین ورزش همراه این رژیم هستند.