چگونه یک ورزش ساده می‌تواند حال‌تان را کاملاً عوض کند
منبع: https://rasanika.com
چند روز پیش، درست چند ثانیه قبل از ورزش، شوهرم از کنارم رد شد و حرفی در مورد بهم‌ریختگی اتاق نشیمن زد که باعث ناراحتی من شد. فشار خونم بالا رفت، مشت‌هایم گره شد و فکم سفت شد. داشتم آماده می‌شدم که با عصبانیت جوابش را بدهم، اما تصمیم گرفتم ورزشم مهم‌تر است و می‌توانم بعداً با او صحبت کنم.
سی دقیقه بعد، صورتم غرق عرق شده بود، قلبم تند تند می‌زد و احساس آرامش می‌کردم. تمام خشمی که قبلاً داشتم از بین رفته بود و با آرامش توانستیم در مورد موضوع صحبت کنیم. معلوم شد من حرف او را اشتباه متوجه شده بودم. آیا هورمون‌های شادی واقعاً باعث شدند حالم بهتر شود و از یک دعوای بالقوه جلوگیری شود؟
هورمون‌های شادی چیستند؟
نایل تامپسون، درمانگر، می‌گوید هورمون‌های شادی مانند سروتونین، دوپامین، اندورفین و اکسی‌توسین، مواد شیمیایی و انتقال‌دهنده‌های عصبی هستند که خلق و خو و احساسات ما را تنظیم می‌کنند. این مواد با هم کار می‌کنند تا حالت عاطفی متعادل ایجاد کنند و به سلامت روان و جسم کمک کنند.
هورمون‌ها در مقابل انتقال‌دهنده‌های عصبی
هورمون‌ها: توسط غدد درون‌ریز تولید می‌شوند، وارد جریان خون می‌شوند و روی اندام‌ها و بافت‌های دوردست اثر می‌گذارند. مثال‌ها: انسولین، کورتیزول، استروژن.
انتقال‌دهنده‌های عصبی: توسط نورون‌ها تولید می‌شوند و در سیناپس‌ها آزاد می‌شوند تا پاسخ‌های فوری مانند تغییرات خلقی یا حرکات عضلات را تسهیل کنند. مثال‌ها: دوپامین، سروتونین، اپی‌نفرین.
برخی مواد مانند دوپامین و سروتونین می‌توانند هم به عنوان هورمون و هم به عنوان انتقال‌دهنده عصبی عمل کنند، بسته به محل ترشح.
نقش هر هورمون شادی
سروتونین: به احساس آرامش و شادی کمک می‌کند و خواب، هضم و اشتها را تنظیم می‌کند. سطح پایین سروتونین با افسردگی و اضطراب مرتبط است.
دوپامین: هورمون «پاداش» است و با لذت، انگیزه و رفتار پاداش‌جویانه مرتبط است. هنگام دستیابی به اهداف یا تجربه فعالیت‌های لذت‌بخش آزاد می‌شود.
اندورفین‌ها: مسکن‌های طبیعی بدن هستند و هنگام ورزش یا خنده آزاد می‌شوند. باعث کاهش درد و افزایش سرخوشی می‌شوند.
اکسی‌توسین: به «هورمون عشق» معروف است و در فعالیت‌های اجتماعی، بغل کردن و لمس فیزیکی آزاد می‌شود. حس اعتماد و صمیمیت را تقویت می‌کند.
روش‌های طبیعی برای افزایش هورمون‌های شادی
تغییرات سبک زندگی:
فعالیت بدنی منظم، به ویژه تمرینات هوازی مانند دویدن یا رقصیدن، باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید (۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز) سطح سروتونین را افزایش می‌دهد.
تمرین‌های ذهن‌آگاهی مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق، هورمون‌های استرس را کاهش داده و دوپامین و اکسی‌توسین را افزایش می‌دهند.
ارتباطات اجتماعی معنادار، حس تعلق و شادی را تقویت می‌کند.
تغذیه:
دوپامین: از اسیدهای آمینه ال-تیروزین و فنیل‌آلانین موجود در مرغ، بوقلمون و لبنیات تولید می‌شود؛ ویتامین B6 و C نیز مهم است.
سروتونین: از تریپتوفان موجود در بوقلمون، لبنیات و تخم‌مرغ تولید می‌شود؛ منیزیم، نیاسین و روی در این فرآیند نقش دارند.
اندورفین‌ها: ورزش با شدت بالا، همراه با تغذیه مناسب شامل فنیل‌آلانین و ویتامین C، اندورفین را افزایش می‌دهد.
نکات عملی تغذیه‌ای:
در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید.
همراه شام سبزیجات برگ سبز تیره میل کنید.
حداقل یک میوه مرکبات در روز بخورید.
مکمل‌ها
برای افزایش هورمون شادی نیازی به مکمل نیست، اما برخی افراد از مکمل‌های ۵-هیدروکسی تریپتوفان برای افزایش سروتونین استفاده می‌کنند. قبل از مصرف هر مکمل، با پزشک مشورت کنید.