ترک قند: از سختی روزهای اول تا آرامش بدن
منبع: https://rasanika.com
نکات کلیدی
علائم ترک قند می‌تواند از چند روز تا چند هفته طول بکشد اما به تدریج محو می‌شود.
خوردن فیبر و پروتئین بیشتر می‌تواند به احساس سیری و کاهش هوس شیرینی کمک کند.
ورزش منظم می‌تواند هوس قند را کاهش داده و به مدیریت علائم ترک کمک کند.
کاهش تنها ۲۰٪ قندهای افزوده در رژیم غذایی می‌تواند فواید سلامتی زیادی مانند کاهش خطر چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی و بهبود سلامت کبد داشته باشد، اما در کوتاه‌مدت منجر به علائم ناخوشایند ترک قند می‌شود.
علائم ترک قند
کاهش مصرف قند می‌تواند علائم روانی و جسمی ایجاد کند که از فردی به فرد دیگر متفاوت است و ممکن است چند روز تا چند هفته طول بکشد. این علائم شامل موارد زیر هستند:
اضطراب یا تحریک‌پذیری
تغییرات در الگوی خواب
خلق و خوی افسرده
مشکل در تمرکز
سرگیجه یا سبکی سر
خستگی یا حالت تهوع
هوس شدید قند یا سایر کربوهیدرات‌ها
پرخوری گاهی بخشی از چرخه وابستگی به قند و ترک آن است. پس از پرخوری، افراد اغلب احساس گناه و افسردگی می‌کنند و برای بهبود حال خود دوباره قند مصرف می‌کنند.
دلیل ترک قند
اساس تکاملی: انسان‌ها به دنبال غذاهای پرقند مانند میوه و عسل بودند تا چربی بدن را افزایش دهند. مصرف قند به مغز پیام "احساس خوب" می‌دهد.
تأثیر شکر بر مغز: شکر باعث آزاد شدن اندورفین و دوپامین می‌شود که احساس خوشایند ایجاد کرده و هوس غذایی را تقویت می‌کند. مطالعات نشان داده ترک قند علائمی شبیه ترک مواد مخدر ایجاد می‌کند.
قندهای سالم در مقابل قندهای افزوده
قند در میوه، نان و لبنیات وجود دارد، اما منظور از قند در رژیم سالم، شکر تصفیه‌شده مانند شکر معمولی، شربت ذرت با فروکتوز بالا و آرد سفید است.
ترک قند در رژیم کتو
افرادی که تمام منابع قند را حذف می‌کنند، ممکن است "آنفولانزای کتو" را تجربه کنند. علائم شامل:
بوی بد دهان
یبوست
خستگی
سردرد
سنگ کلیه
مشکل در خواب
ناراحتی معده
این علائم معمولاً پس از حدود یک هفته از بین می‌روند.
مقابله با علائم ترک قند
اهداف مشخص و عملی: کاهش تدریجی مصرف قند و جایگزینی آن با غذاهای پروتئینی، چربی سالم و غلات کامل.
افزایش فیبر: کمک به احساس سیری و تنظیم سطح قند خون.
وعده‌های متعادل: مصرف پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی‌های سالم.
خواب کافی: کمبود خواب هوس قند را افزایش می‌دهد.
فعالیت بدنی: ورزش منظم به کاهش هوس قند کمک می‌کند.
نکات برای ترک موفقیت‌آمیز قند
ترک قند معمولاً سریع اتفاق می‌افتد، اما حفظ رژیم کم قند اهمیت دارد. رژیم غذایی پایدار شامل پروتئین بدون چربی، غلات کامل، میوه و سبزیجات است و مصرف غذاهای فرآوری شده محدود می‌شود.