بی‌خوابی را شکست دهید: معرفی درمان شناختی-رفتاری خواب
منبع: https://rasanika.com
درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-i)
درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-i) یک مدل درمانی کوتاه‌مدت است که به‌طور ویژه برای بی‌خوابی مزمن طراحی شده است. بیماران معمولاً در طول حدود ۶ تا ۸ هفته تحت درمان قرار می‌گیرند. این روش به عنوان مؤثرترین مداخله غیرپزشکی برای مدیریت بی‌خوابی شناخته می‌شود و کالج پزشکان آمریکا (ACP) آن را به عنوان اولین گزینه درمانی توصیه می‌کند، پیش از اینکه به دارودرمانی متوسل شوید.
CBT-i شامل پنج مؤلفه اصلی است:
تثبیت خواب (محدود کردن خواب)
این تکنیک با محدود کردن مدت زمانی که در رختخواب می‌گذرانید، به افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند. برای مثال، اگر معمولاً از ساعت ۱۱ شب تا ۷ صبح در رختخواب هستید اما فقط ۵.۵ ساعت خواب واقعی دارید، مدت زمان حضور در رختخواب محدود به ۵.۵ ساعت می‌شود. به تدریج که کیفیت خواب شما بهتر می‌شود، زمان خواب نیز افزایش می‌یابد.کنترل محرک
در این بخش، فعالیت‌هایی که در رختخواب مجاز است محدود می‌شود؛ معمولاً فقط خوابیدن یا رابطه جنسی. سایر فعالیت‌ها مانند مطالعه، تماشای تلویزیون، استفاده از گوشی یا خوردن میان‌وعده باید خارج از تخت انجام شود تا اتاق خواب به مکانی برای خواب اختصاص یابد.تکنیک‌های آرامش
درمانگر تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، آرامش پیشرونده عضلات و تمرکز ذهنی را آموزش می‌دهد تا بدن و ذهن آرام شده و راحت‌تر به خواب بروید.بهداشت خواب
بهداشت خواب شامل اقدامات روزمره‌ای است که به بدن شما کمک می‌کند راحت‌تر به خواب برود، مانند داشتن ساعت خواب و بیداری منظم، اجتناب از کافئین و الکل در ساعات عصر، کاهش نور و استفاده از صفحه‌نمایش قبل از خواب، و ورزش منظم در طول روز.درمان شناختی
این تکنیک به شما کمک می‌کند تا افکار منفی مرتبط با خواب را شناسایی کرده و آن‌ها را به افکار مثبت یا خنثی تبدیل کنید. برای مثال، فکر «من هرگز خوابم نمی‌برد» می‌تواند به «می‌توانم به بدنم اعتماد کنم که وقتی آماده باشد، به خواب می‌رود» تغییر کند.
کاربرد و اثربخشی CBT-i
CBT-i به طور خاص برای درمان بی‌خوابی مزمن طراحی شده است، اختلالی که حدود ۶ تا ۱۰ درصد بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بی‌خوابی می‌تواند باعث کاهش بهره‌وری، مشکلات عاطفی و نقص‌های شناختی شود. معیارهای تشخیصی بی‌خوابی مزمن شامل کمبود خواب با تأثیر منفی بر عملکرد فرد، تکرار حداقل سه شب در هفته و استمرار حداقل سه ماه است.
مزایای CBT-i:
اثربخشی مشابه داروهای خواب‌آور، بدون عوارض جانبی منفی
درمان ماندگار و طولانی‌مدت
بهبود مشکلات همراه با بی‌خوابی، مانند علائم افسردگی
چالش‌ها و محدودیت‌ها:
تعداد درمانگران آموزش دیده محدود است، اما خدمات آنلاین در دسترس هستند.
در مراحل اولیه درمان، ممکن است افزایش کم‌خوابی مشاهده شود (به دلیل محدود کردن زمان حضور در رختخواب).
CBT-i نیازمند زمان و تلاش است و نتایج معمولاً پس از ۶ تا ۸ هفته مشاهده می‌شوند.
شروع درمان
برای شروع، لازم است درمانگری آموزش دیده در CBT-i پیدا کنید. با ظهور درمان‌های از راه دور، امکان دسترسی به درمانگر از طریق تماس ویدیویی فراهم شده است. برخی منابع قابل استفاده شامل فهرست جهانی CBT-i و انجمن‌های پزشکی خواب هستند. همچنین اپلیکیشن‌هایی مانند CBT-i Coach می‌توانند به عنوان مکمل درمان به مدیریت بی‌خوابی کمک کنند.
در جلسات درمان، درمانگر شما سابقه خواب، عادات روزانه، محیط خواب و افکار مرتبط با خواب را بررسی می‌کند و برنامه درمانی شخصی بر اساس پنج مؤلفه CBT-i ارائه می‌دهد.