چگونه پیاده‌روی تبدیل به مدیتیشن می‌شود
منبع: https://rasanika.com
مدیتیشن را اغلب فردی تصور می‌کند که بی‌حرکت نشسته، چشمان خود را بسته و به دنیای اطرافش بی‌توجه است. اما مدیتیشن می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد و حتی در حال حرکت نیز انجام شود. یکی از این شکل‌ها، مدیتیشن هنگام پیاده‌روی است.
دکتر جنیفر هو، روانشناس بالینی، می‌گوید: «مراقبه پیاده‌روی، تمرین پیاده‌روی در حالی است که فرد کاملاً در لحظه حال و آگاه از بدن و محیط اطراف خود است. اغلب اوقات، حواسمان پرت است و در حال برنامه‌ریزی وظایف روزانه هستیم و اساساً هنگام پیاده‌روی به چیز دیگری فکر می‌کنیم.»
هدف اصلی مدیتیشن پیاده‌روی، یادگیری حضور در لحظه حال و بدون قضاوت است، حتی هنگام انجام فعالیت ساده‌ای مانند پیاده‌روی. این نوع مدیتیشن را می‌توان به‌تنهایی یا همراه با سایر تمرینات مدیتیشن انجام داد و حتی ۵ تا ۱۰ دقیقه روزانه می‌تواند فواید زیادی داشته باشد.
شروع مدیتیشن پیاده‌روی
مدیتیشن پیاده‌روی ساده است و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. تنها کافی است مانند پیاده‌روی معمولی قدم بزنید، اما با تمرکز بیشتر. حضور داشته باشید و از حواس خود برای آگاهی بیشتر از محیط اطراف استفاده کنید، احساس کنید که چگونه هوا ریه‌هایتان را پر می‌کند و چگونه برگ‌ها زیر پاهایتان خش‌خش می‌کنند.
دکتر هو پیشنهاد می‌کند با قدم‌های کوچک و کوتاه شروع کنید، مانند ۵ تا ۱۰ دقیقه مدیتیشن پیاده‌روی. می‌توانید در زمان استراحت ناهار خود این تمرین را انجام دهید و سپس به آرامی مدت زمان آن را افزایش دهید. در ابتدا ممکن است کمی عجیب به نظر برسد و حس کنید هیچ کار متفاوتی انجام نمی‌دهید. اگر ذهنتان از موضوعی به موضوع دیگر منحرف شد، اشکالی ندارد؛ کافی است آرام توجه خود را به حس تماس پاها با زمین، باد روی صورت و خورشید روی پوست برگردانید.
مزایای مدیتیشن پیاده‌روی
تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن پیاده‌روی می‌تواند خلق و خو، تنظیم احساسات، تمرکز و حافظه را بهبود ببخشد. علاوه بر این، پیاده‌روی یک ورزش است و هیچ نکته منفی در حرکت دادن بدن وجود ندارد. افراد گزارش می‌دهند که پس از پیاده‌روی آگاهانه، احساس نشاط بیشتری دارند، حس ارتباط بیشتری با طبیعت پیدا می‌کنند، دیدگاه بهتری نسبت به مشکلات خود دارند و اعتماد به نفسشان افزایش می‌یابد.
مطالعات نشان داده‌اند که:
تنها ۱۳ دقیقه مدیتیشن روزانه در ۸ هفته می‌تواند خلق و خو، توجه و حافظه را بهبود دهد.
کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی می‌تواند ساختارهای مرتبط با تنظیم احساسات را در مغز تغییر دهد.
حتی یک مراقبه ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند تمرکز را افزایش دهد.
تعداد پیاده‌روی‌های هفته‌ای با بهبود سلامت روان مرتبط است، نه طول مدت پیاده‌روی.
هم ۱۰ دقیقه پیاده‌روی و هم ۱۰ دقیقه مدیتیشن می‌تواند خلق و خو را سریع بهبود دهد.
تکنیک‌ها و نکات پیاده‌روی آگاهانه
آهسته و آرام قدم بزنید و در یک منطقه آرام قدم بزنید.
هر بار روی یک حس تمرکز کنید، مانند نفس کشیدن یا آنچه هنگام راه رفتن می‌بینید.
به هرگونه قضاوت درباره محیط یا افکار خود توجه کنید و آنها را صرفاً مشاهده کنید.
افکار دشوار را یادداشت کرده و سپس با تمرکز بر تماس پا با زمین یا حس باد، آنها را رها کنید.
این تمرین را در طول پیاده‌روی ادامه دهید: مشاهده احساسات، مشاهده افکار، رها کردن افکار و تمرکز بر محیط اطراف.
غلبه بر چالش‌ها
ممکن است از خود بپرسید: «آیا درست انجام می‌دهم؟» نگرانی درباره درست بودن مدیتیشن رایج است، اما تا زمانی که با نیت حضور در لحظه تمرین کنید، آن را درست انجام می‌دهید. وقتی ذهنتان منحرف شد، از خودتان انتقاد نکنید و به آرامی توجه خود را به لحظه حال بازگردانید. تمرکز بر حواس پنجگانه نیز کمک‌کننده است.
نکته آخر
مزایای مدیتیشن پیاده‌روی مشابه مدیتیشن سنتی است: کاهش استرس و افسردگی، بهبود خواب و کمک به کاهش فشار خون و درد مزمن. هدف مدیتیشن ذهنی خالی کردن ذهن نیست، بلکه مشاهده افکار بدون قضاوت و حضور در لحظه حال است.