تجربهٔ آرامش هنگام غذا خوردن آگاهانه
منبع: https://rasanika.com
خوردن آگاهانه چیست؟
خوردن آگاهانه یعنی هنگام خوردن یا نوشیدن، واقعاً حضور داشته باشیم. بسیاری از ما عادت کرده‌ایم هنگام کار، تماشای تلویزیون، صحبت با تلفن یا حتی در حال انجام کارهای روزمره غذا بخوریم. شاید متوجه نشوید که چه زمانی چند تکه آب‌نبات خورده‌اید، یک فنجان قهوه دیگر برای خود ریخته‌اید یا حتی صبحانه نیمه‌خورده‌ی فرزندتان را تمام کرده‌اید. غذا خوردن برای بسیاری از ما به رفتاری خودکار تبدیل شده است.
اگر از نظر غذایی در امنیت هستید، احتمالاً چندین بار در روز غذا می‌خورید. شاید احساس کنید آنقدر مشغول یا مضطرب هستید که وقت نمی‌کنید برای خوردن مکث کنید، اما چه زمانی آخرین بار بدون حواس‌پرتی غذا خوردید؟ چند بار واقعاً از طعم، بافت و اثر خوراکی‌ها بر بدن و ذهن خود لذت برده‌اید؟ بسیاری از ما بدون توجه غذا می‌خوریم و این روند خودکار ارتباط ما را با بدن‌مان کمرنگ می‌کند.
خوردن آگاهانه دعوتی است به مکث، آرام کردن سرعت و توجه کردن.
پیوند میان غذا و مغز
پژوهش‌های بسیاری نشان داده‌اند که تغذیه تأثیر مستقیمی بر سلامت روان دارد. دکتر اوما نایدو، روان‌پزشک تغذیه، سرآشپز حرفه‌ای و نویسنده کتاب «این مغز شما روی غذاست»، رابطه رژیم غذایی با سلامت روان و عصبی را «عاشقانهٔ روده و مغز» می‌نامد.
او توضیح می‌دهد که سلول‌های جنینی سازنده مغز و سیستم عصبی، دستگاه گوارش را نیز شکل داده‌اند. این دو سیستم از طریق «عصب واگ» که مسئول عملکرد «استراحت و هضم» است، به‌طور عمیقی به هم وابسته‌اند.
دکتر نایدو تأکید می‌کند که نقش میکروبیوم روده را نمی‌توان نادیده گرفت. فلور روده می‌تواند همان انتقال‌دهنده‌های عصبی مؤثر بر خلق‌وخو و شناخت را تولید کند. هنگامی که مغز مواد مغذی لازم را دریافت می‌کند، بهتر عمل می‌کند و توان مدیریت عملکردهای ضروری خود را پیدا می‌کند.
شاید تجربه کرده باشید که پس از خوردن غذاهای فرآوری‌شده احساس التهاب یا سنگینی دارید، یا پس از مصرف سبزیجات انرژی بیشتری حس می‌کنید. این تنها سطح ظاهری ارتباط میان تغذیه و روان است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند رژیم غذایی همراه با ورزش می‌تواند با اختلالات عصبی مانند صرع و زوال عقل مقابله کند و بر اضطراب، افسردگی و کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
شناخت رابطهٔ خود با غذا
هرچند رژیم‌های خاصی ممکن است برای سلامت روان مفید باشند، اما خوردن آگاهانه تمرکز را از «چه می‌خوریم» به «چگونه می‌خوریم» منتقل می‌کند. آیا هنگام آماده‌کردن میان‌وعده کودکان سرپایی غذا می‌خورید؟ آیا غذای مانده را در حالی که در شبکه‌های اجتماعی می‌گردید می‌بلعید؟
برای تمرین خوردن آگاهانه، باید رابطه خود با غذا را بشناسید:
هنگام استرس غذا می‌خورید؟
زمانی که مشغولید، وعده‌ها را با میان‌وعده جایگزین می‌کنید؟
شیرینی شما را مضطرب می‌کند؟
غذاهای خاصی تمرکزتان را بهتر می‌کنند؟
پاسخ به این پرسش‌ها گاهی دشوار است، به‌ویژه برای افرادی که تجربه اختلال خوردن داشته‌اند؛ اما این شناخت به ایجاد عادات سالم‌تر کمک می‌کند و سلامت روان را بهبود می‌دهد.
تفاوت اختلال خوردن و اختلال در خوردن
ذهن‌آگاهی — یعنی آگاهی از لحظه اکنون بدون قضاوت — با یکی از ارکان روان‌پزشکی تغذیه، یعنی هوش بدنی، ارتباطی مستقیم دارد. دکتر نایدو می‌گوید:
«وقتی هنگام خوردن چند لحظه به بدن و ذهن خود گوش می‌دهیم، می‌توانیم تشخیص دهیم کدام غذاها برای ما سودمندترند. این شناخت به ما قدرت انتخاب آگاهانه و سالم می‌دهد.»
چگونه خوردن آگاهانه را تمرین کنیم؟
زندگی همیشه پرسرعت است و شاید تصور کنید غذای بدون حواس‌پرتی خوردن دشوار است، اما خوردن آگاهانه همیشه نیازمند زمان زیاد نیست. تنها کافی است کمی کند شوید و توجه کنید.
چند راهکار ساده:
۱. از فرآیند خوردن آگاه باشید
از لحظه آماده کردن تا بلعیدن، یک لقمه را دنبال کنید:
به صدای بریدن غذا، بو، بافت، تغییر طعم هنگام جویدن و احساسی که بعد از بلعیدن دارید توجه کنید.
۲. سیگنال‌های بدن را بشناسید
احساس گرسنگی واقعی متفاوت از هوس است. هوس‌ها می‌توانند ناشی از استرس یا اضطراب باشند. هنگام خوردن، به وضعیت ذهنی و احساسی قبل، حین و بعد توجه کنید.
۳. سرعت خوردن را کاهش دهید
وقتی سریع غذا می‌خورید، مغز فرصت نمی‌کند احساس سیری را ثبت کند و احتمال پرخوری بیشتر می‌شود. کاهش سرعت، امکان هماهنگی بهتر میان مغز و بدن را فراهم می‌کند.
۴. با دیگران غذا بخورید
اشتراک غذا با دوستان یا خانواده تجربه‌ای اجتماعی و تقویت‌کنندهٔ سلامت روان است.
۵. روی جزئیات حسی تمرکز کنید
به رنگ‌ها، صداها، بوها و بافت‌ها توجه کنید—مثلاً بوی پرتقال هنگام پوست‌گرفتن یا صدای باز شدن بستهٔ غذا.
۶. ذهن‌آگاهی را در زندگی روزمره تقویت کنید
افirmationها، یوگا، ورزش و مدیتیشن هدایت‌شده می‌توانند شما را در لحظه نگه دارند و تمرین خوردن آگاهانه را آسان‌تر کنند.
خوردن آگاهانه رژیم غذایی نیست
هدف از خوردن آگاهانه، کاهش وزن یا محدودیت غذایی نیست؛ بلکه بهبود رابطه با غذا و افزایش لذت از تجربه خوردن است.
رندی آنشوتز، متخصص تغذیه و ارائه‌دهنده خدمات Body Trust®، می‌گوید:
«رژیم گرفتن یا محدود کردن غذا مؤثر نیست و اغلب بیشتر آسیب می‌زند تا کمک کند.»
اگر برخی غذاها برایتان مناسب نیستند، این به معنی حذف کامل آنها نیست. با خوردن آگاهانه می‌توانید از یک کلوچه شکلاتی لذت ببرید بدون اینکه ناخودآگاه چندین عدد بخورید.
نکته پایانی
دکتر نایدو معتقد است ذهن‌آگاهی به هزاران نفر کمک کرده زندگی آگاهانه‌تری داشته باشند و بتوانند درد مزمن، بیماری، افسردگی، اضطراب و مشکلات خواب را مدیریت کنند.
خوردن آگاهانه یک مسیر دائمی است. مهم نیست غذای خانگی می‌خورید یا بیرون‌بر؛ تنها کافی است هنگام خوردن توجه کنید. لازم نیست مدت طولانی پشت میز بنشینید—هر زمان که بخواهید می‌توانید لحظه‌ای در توقف کنید و با آگاهی غذا بخورید.