راهنمای جامع مدیتیشن ذن: فواید و نقش آن در لمس ناخودآگاه
منبع: https://rasanika.com
مدیتیشن ذن چیست؟
مدیتیشن ذن، که با نام زازن نیز شناخته می‌شود، یکی از تکنیک‌های سنتی مدیتیشن با ریشه در روان‌شناسی بودایی است. هدف اصلی این تمرین، تنظیم و سامان‌دهی توجه است. از آن گاهی با عنوان «فکر کردن درباره فکر نکردن» نیز یاد می‌شود.
در این تمرین معمولاً فرد در حالت نیلوفر آبی یا نشستن با پاهای ضربدری قرار می‌گیرد و توجه خود را به درون معطوف می‌کند. برخی تمرین‌کنندگان در آغاز از شمارش نفس‌ها (از یک تا ده) استفاده می‌کنند و برخی دیگر بدون شمارش مدیتیشن را پیش می‌برند.
چه اتفاقی در طول مدیتیشن ذن می‌افتد؟
مدیتیشن ذن نوعی مراقبه با نظارت باز است؛ یعنی فرد بدون تمرکز بر یک شیء خاص، آگاهی گسترده‌تری نسبت به جریان ادراکات، افکار، احساسات و حالات ذهنی پیدا می‌کند.
این تمرین از نظر تمرکز بر حضور ذهن شبیه ذهن‌آگاهی است، اما تفاوت مهمی دارد:
ذهن‌آگاهی: تمرکز بر یک شیء خاص
مدیتیشن ذن: آگاهی کلی نسبت به آنچه در ذهن و بدن در حال گذر است
بر خلاف مدیتیشن مهربانی و شفقت یا مانترا، در مدیتیشن ذن تمرکز اصلی بر گسترش آگاهی از فرآیندهای ذهنی و بدنی است. در این تمرین معمولاً چشم‌ها نیمه‌باز نگه داشته می‌شود، در حالی که در اغلب انواع دیگر مدیتیشن، بستن چشم‌ها توصیه می‌شود.
در طول مدیتیشن ذن، افکاری که وارد ذهن می‌شوند پذیرفته و سپس رها می‌گردند؛ هدف، نچسبیدن به هیچ فکر و رسیدن به حالت «فکر نکردن» است. با تداوم تمرین، فرد می‌آموزد ذهن سرگردان خود را مدیریت کند و حتی به لایه‌های ناخودآگاه ذهن دسترسی عمیق‌تری پیدا کند.
مزایا
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مدیتیشن فواید گسترده‌ای در حوزه‌های جسمی، شناختی، اجتماعی، معنوی و عاطفی دارد و یکی از ابزارهای مؤثر برای کاهش استرس است. اگرچه بسیاری از تحقیقات بین انواع مدیتیشن تفکیک قائل نشده‌اند، اما شواهد اولیه نشان می‌دهد که هر شیوه ممکن است اثرهای متفاوتی بر مغز داشته باشد؛ بنابراین مدیتیشن ذن شاید مزایای خاص خود را نیز ارائه دهد.
تأثیر مدیتیشن ذن بر مغز
مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۸ با مقایسه ۱۲ مدیتیشن‌کننده ذن باتجربه و ۱۲ فرد مبتدی نشان داد که هنگام تمرکز بر تنفس، تمرین‌کنندگان باتجربه فعالیت بیشتری در شبکه پیش‌فرض مغز دارند؛ بخشی که با «سرگردانی ذهن» مرتبط است. این افراد پس از حواس‌پرتی، بسیار سریع‌تر از مبتدیان به تمرکز بر تنفس بازمی‌گردند. نتیجه اینکه مدیتیشن ذن می‌تواند تمرکز، توجه و کنترل حواس‌پرتی را تقویت کند.
دسترسی به ناخودآگاه
مطالعات دیگری نشان داده‌اند که مدیتیشن ذن می‌تواند دسترسی به فرآیندهای ناخودآگاه را بهبود دهد. برای مثال، در یک تحقیق در سال ۲۰۱۲، تمرین‌کنندگان ذن پس از ۲۰ دقیقه مدیتیشن، در آزمون‌های تداعی کلمه سریع‌تر عمل کردند و پاسخ‌های بیشتری ارائه دادند که نشان می‌داد ذهن ناخودآگاه آن‌ها فعال‌تر و در دسترس‌تر است.
به طور کلی، این یافته‌ها بیان می‌کنند که مدیتیشن ذن می‌تواند به فرد کمک کند احساسات، الگوهای تصمیم‌گیری و اثرپذیری از محیط را بهتر درک کند.
کاربرد در درمان اعتیاد
در تایوان، مدیتیشن ذن معمولاً در برنامه‌های درمان سوءمصرف مواد استفاده می‌شود. پژوهش‌های سال ۲۰۱۸ نشان داده‌اند که این تمرین ضربان قلب و تنفس را کاهش می‌دهد، عملکرد سیستم عصبی خودکار را بهبود می‌بخشد و تعامل میان مغز و قلب را تقویت می‌کند. این تغییرات به افراد کمک می‌کند خلق‌وخو را بهبود دهند و خودکنترلی بیشتری برای مقابله با وسوسه مصرف مجدد داشته باشند.
چگونه مدیتیشن ذن را یاد بگیریم؟
راه‌های زیادی برای یادگیری این روش وجود دارد:
برنامه‌ها و فایل‌های صوتی
ویدیوهای آنلاین
دوره‌های آموزشی و کلاس‌های حضوری
کتاب‌های آموزشی
شرکت در دوره‌های کوتاه‌مدت یا بلندمدت در معابد و مراکز آموزش ذن
دوره‌های مدیتیشن ذن، به‌ویژه در میان گردشگران علاقه‌مند به تجربه بودیسم در معابد، محبوبیت زیادی دارند.
آیا مدیتیشن ذن برای شما مناسب است؟
انتخاب نوع مدیتیشن کاملاً فردی است. در یک مطالعه سال ۲۰۱۲، دانشجویان برخی از شیوه‌ها مانند ویپاسانا و مدیتیشن مانترا را بیشتر از ذن یا چی‌گونگ ترجیح دادند. بنابراین اگر مدیتیشن ذن برای شما مناسب نبود، بهتر است دیگر شیوه‌ها را نیز امتحان کنید تا نوعی را که واقعاً با شما سازگار است پیدا کنید.
سخن پایانی
پایداری در تمرین مدیتیشن زمانی ممکن است که از آن لذت ببرید. اگر مدیتیشن ذن پاسخگوی نیاز شما نیست، ناامید نشوید؛ شیوه‌های بسیار دیگری وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را تجربه کنید تا در نهایت متدی را بیابید که بیشترین آرامش، تمرکز و رشد را برایتان به همراه دارد.