نشخوار فکری چیست؟ چطور رها شویم؟
منبع: https://rasanika.com
نکات کلیدی
به خودتان سه دقیقه فرصت دهید تا درباره افکار استرس‌زا فکر کنید؛ اگر کمکی نکردند، کار دیگری انجام دهید.
انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا مشغول شدن به یک کار می‌تواند تمرکز شما را از نشخوار فکری دور کند.
از تمرینات شناختی مانند ذهن‌آگاهی یا تصور افکار به‌عنوان اشیایی گذرا برای کاهش افکار منفی استفاده کنید.
اگر شما هم مانند بسیاری از افراد باشید، تجربه کرده‌اید که پس از رویدادهای استرس‌زای روزانه، دوباره و دوباره در ذهنتان به آن‌ها برمی‌گردید. شاید حرف کسی شما را ناراحت کرده باشد، شاید رفتاری از خودتان را دوست نداشته باشید، یا درگیر مسئله‌ای باشید که مرتب در ذهنتان تکرار می‌شود بدون اینکه راه‌حلی برای آن بیابید.
وقتی این افکار تکراری منفی و آزاردهنده می‌شوند، به آن «نشخوار فکری» گفته می‌شود.
آویگیل لو، روانشناس و مدیر مرکز CBT منطقه خلیج سانفرانسیسکو، می‌گوید:
«نشخوار فکری به معنای فکر کردن تکراری و مزاحم به رویدادها یا مشکلات گذشته است؛ یعنی مرور و بازبینی مداوم افکار منفی و گرفتار شدن در چرخه‌ای از تفکر بیش‌ازحد.»
این مقاله توضیح می‌دهد نشخوار فکری چیست، چه اثراتی دارد و چگونه می‌توان آن را مدیریت کرد.
نشخوار فکری چیست؟
نشخوار فکری نوعی تفکر مکرر و شدید است که با سبک‌های دیگر تفکر تداخل پیدا می‌کند. برخلاف اضطراب که معمولاً به نگرانی درباره آینده مربوط است، نشخوار فکری بیشتر بر گذشته و وقایع رخ‌داده متمرکز است.
این الگو در افراد مبتلا به اختلالاتی مانند اضطراب فراگیر یا وسواس فکری–عملی شایع‌تر است، اما در بسیاری از افراد بدون اختلال تشخیصی نیز گهگاه رخ می‌دهد. شناسایی نشخوار فکری همیشه آسان نیست، زیرا به‌تدریج به عادت ذهنی تبدیل می‌شود.
نشانه‌های رایج نشخوار فکری شامل موارد زیر است:
مرور مداوم تجربه‌های منفی
انتقاد بیش از حد از خود
وابستگی به گذشته و ناتوانی در رها کردن آن
گرفتار شدن در حلقه‌های فکری منفی
اجزای نشخوار فکری
نشخوار فکری دو بخش دارد:
1. تأمل
گاهی تأمل می‌تواند مفید باشد، زیرا کمک می‌کند احساسات‌مان را پردازش کنیم یا به راه‌حل برسیم.
2. در فکر فرو رفتن
این بخش، جنبه ناسالم نشخوار فکری است و معمولاً با خلق‌وخوی منفی، بی‌عملی، احساس ناتوانی و تشدید استرس همراه می‌شود.
در نهایت، وقتی متوجه می‌شویم چقدر زمان و انرژی صرف افکار تکراری کرده‌ایم، ممکن است احساس ناامیدی بیشتری نیز تجربه کنیم. همچنین تکرار بیش‌ازحد یک مسئله با دوستان (نشخوار فکری گروهی) نیز می‌تواند تنش و استرس بیشتری ایجاد کند.
علل نشخوار فکری
دلایل بروز نشخوار فکری برای افراد مختلف متفاوت است. عوامل مؤثر می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
عزت نفس پایین
فشارهای استرس‌زای بیرونی
احساس نداشتن کنترل
تجربه‌های آسیب‌زا
کمال‌گرایی
تمایل به تحلیل بیش از حد
برخی افراد تلاش می‌کنند معنای موقعیتی را درک کنند اما نمی‌توانند، برخی دیگر دنبال تأیید هستند، و برخی برای یافتن راه‌حل یا جلوگیری از تکرار اشتباهات، مدام گذشته را مرور می‌کنند.
گاهی نشخوار فکری نشانه‌ای از مشکلات جدی‌تر سلامت روان نیز هست.
نشخوار فکری و سلامت روان
نشخوار فکری می‌تواند با بیماری‌های زیر مرتبط باشد:
افسردگی
اضطراب فراگیر
وسواس فکری–عملی
فوبیاها
PTSD
اثرات منفی نشخوار فکری
نشخوار فکری می‌تواند مشکلات زیر را ایجاد کند:
1. افزایش استرس
تمرکز مداوم بر افکار منفی، سطح استرس و هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد.
2. تقویت چارچوب ذهنی منفی
نشخوار فکری می‌تواند احساس افسردگی و بدبینی را تشدید کند.
3. کاهش رفتارهای پیشگیرانه
افراد به‌جای اقدام برای حل مشکل، بیشتر در افکار منفی غرق می‌شوند.
4. خودتخریبی
ممکن است برای مقابله با ناراحتی، به رفتارهایی مانند پرخوری روی بیاورند.
5. فشار خون بالا
افکار وسواس‌گونه می‌توانند پاسخ استرس را طولانی‌تر و فشار خون را افزایش دهند.
چگونه بر نشخوار فکری غلبه کنیم؟
برای کاهش نشخوار فکری، دلایل آن مهم هستند اما مهم‌تر از آن یادگیری راه‌های توقف این چرخه است.
1. تعیین محدودیت زمانی
به خودتان سه دقیقه اجازه دهید درباره موضوع فکر کنید و سپس از خود بپرسید:
آیا حالم بهتر شد؟
مشکلی را حل کردم؟
آیا این موضوع تحت کنترل من است؟
اگر پاسخ منفی بود، ذهنتان درگیر نشخوار فکری شده است.
2. اقدام کردن
پیاده‌روی، تماس با دوست، انجام کارهای خانه یا برنامه‌ریزی برای حل مسئله می‌تواند ذهن را از چرخه تکراری افکار بیرون بکشد.
3. تمرین‌های شناختی رفتاری
گسلش شناختی: تصور کنید افکارتان مانند برگ‌هایی روی آب از کنار شما عبور می‌کنند.
ذهن‌آگاهی و مدیتیشن: کمک می‌کند در لحظه حال بمانید.
تمرین‌های جسمی: آواز خواندن، زمزمه، لرزیدن یا غرغره کردن برای فعال‌سازی سیستم عصبی آرام‌بخش.
4. پیوند دادن افکار با ارزش‌ها
افکارتان را بنویسید و بررسی کنید که چگونه به ارزش‌ها و باورهای اصلی‌تان مرتبط هستند. سپس از این افکار به‌عنوان نشانه‌ای برای حرکت به سمت اهداف ارزشمند خود استفاده کنید.
5. آماده شدن برای بدترین سناریو
اگر از وقوع فاجعه در آینده می‌ترسید، آن سناریو را تصور کرده و برنامه‌ای عملی برای مواجهه با آن بنویسید.
6. ذهن باز و همدلی
گاهی ناراحتی ما از دیگران، بازتاب چیزهایی در خودمان است. تلاش برای دیدن ماجرا از زاویه طرف مقابل، می‌تواند شدت افکار منفی را کاهش دهد.
7. ایجاد مرزهای سالم
اگر رابطه‌ای باعث استرس شما می‌شود، تعیین مرزها می‌تواند از تکرار شرایط مشابه جلوگیری کند و به شما حس کنترل بیشتری بدهد.
چه زمانی کمک بگیریم؟
اگر نشخوار فکری عملکرد روزانه، آرامش یا سلامت روان شما را مختل کرده است، کمک گرفتن از روان‌درمانگر می‌تواند بسیار مؤثر باشد.
درمان شناختی–رفتاری (CBT) یکی از مناسب‌ترین روش‌ها برای شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی است.