9 کار ساده قبل از خواب برای صبحی شادتر
منبع: https://rasanika.com
من حداقل چند شب در هفته خواب خیلی بدی دارم. صبحها بدخلق، خسته و کلافه از خواب بیدار میشوم و این یک روش وحشتناک برای شروع روزم است.
اما وقتی وقت خواب میشود، با اینکه میدانم باید بخوابم، در نهایت با گوشیام ور میروم و کلیپهای بیهدفی تماشا میکنم که مغزم را خسته و آشفته میکنند. این یک چرخهی سخت برای شکست دادن است. کاش میتوانستم با حس شادابی، حال خوب و آمادگی برای شروع صبح از خواب بیدار شوم.
کمکم دارم متوجه میشوم کارهایی که قبل از خواب انجام میدهیم چقدر روی کیفیت خواب و در نتیجه حالوهوای روز بعدمان تأثیر میگذارند.
خواب بد چگونه بر سلامت شما تأثیر میگذارد؟
من تنها کسی نیستم که خواب نامناسب دارد. تقریباً ۵۰ تا ۷۰ میلیون نفر در ایالات متحده دچار اختلالات خواب هستند که سلامت روان و جسم آنها را تحت تأثیر قرار میدهد. اگرچه من اثرات آن را بیشتر صبحها احساس میکنم و معمولاً بعد از اولین قهوهام کمتر میشود، اما فقط به این دلیل که این حس ناخوشایند ماندگار نیست، به این معنا نیست که بدخوابی مداوم اثرات بلندمدت ندارد.
خواب کمتر از هفت ساعت در شب میتواند خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب، حمله قلبی، سکته مغزی، دیابت، اختلال در تحمل گلوکز، فشار خون بالا و چاقی را افزایش دهد. من در حال حاضر به این بیماریها مبتلا نیستم، اما نمیخواهم در آینده در معرض خطر آنها قرار بگیرم.
به همین دلیل از متخصصان خواب خواستم دربارهی چگونگی بیدار شدن با احساس شادی و حال بهتر در صبح به من مشاوره بدهند.
۱. از قبل برنامهریزی کنید
دکتر مردیت برادریک، متخصص مغز و اعصاب خواب و عضو هیئت مشاوره پزشکی خواب اوزلو، توضیح میدهد که بیدار شدن با حس شادی در صبح نشانهی سلامت خواب عالی است.
او میگوید احساس شادابی در صبح نیاز به برنامهریزی دارد. این یعنی اختصاص دادن زمان کافی برای استراحت، خواب کافی و حفظ یک برنامهی خواب منظم.
به گفتهی دکتر برادریک، بیدار شدن خوشحال از خواب نشان میدهد که فرد به اندازهی کافی خوابیده، با ریتم شبانهروزی خود هماهنگ است، زمانهای بیداری منظمی دارد و در زندگی روزمره هدف و معنایی دارد که مشتاقانه منتظر آن است.
۲. یک محیط خواب آرام ایجاد کنید
دکتر جید وو، روانشناس خواب دارای گواهینامه، معتقد است یک محیط آرام تفاوت زیادی در کیفیت خواب ایجاد میکند. اتاق خواب باید خنک، ساکت و تاریک باشد. همین تغییرات ساده میتواند به خواب ترمیمیتر و صبحی روشنتر و شادتر منجر شود.
۳. از تخت خواب فقط برای خواب استفاده کنید
آنی میلر، درمانگر LCSW-C و صاحب DC Metro Therapy، میگوید یکی از اصول اصلی کار با مراجعانش این است که تخت خواب فقط برای خواب استفاده شود. بهتر است از استفاده از تخت برای ارسال ایمیل، گشتوگذار در شبکههای اجتماعی یا حتی فکر کردن عمیق خودداری شود. این کار به مغز کمک میکند تخت را با استراحت مرتبط بداند، نه با استرس یا تحریک.
او میگوید اگر مدت زیادی در تخت بیدار ماندهاید، بهویژه زمانی که ذهنتان درگیر است، بهتر است بلند شوید، کاری آرام در نور کم انجام دهید و فقط زمانی که خوابآلود شدید دوباره به تخت برگردید.
۴. یک روتین برای پایان روز ایجاد کنید
دکتر وو توصیه میکند برای داشتن صبحهایی شادتر، شب قبل روی آرام کردن ذهن و بدن تمرکز کنید. داشتن ساعت خواب ثابت و یک برنامهی آرامشبخش قبل از خواب بسیار مهم است. کمنور کردن چراغها، کنار گذاشتن صفحهنمایشها و انجام کارهای آرام مانند مطالعه یا حرکات کششی ملایم میتواند کمککننده باشد.
میلر پیشنهاد میکند یک تا دو ساعت قبل از خواب را به استراحت اختصاص دهید. این زمان نباید شامل کار، فهرست وظایف یا فعالیتهای بیش از حد تحریککننده باشد.
او تأکید میکند استراحت لزوماً به معنای انجام کاری کاملاً بیحرکت نیست. تماشای یک برنامهی تلویزیونی مورد علاقه، مطالعه یا حتی فکر کردن آزادانه هم میتواند مناسب باشد. هدف این است که به مغز علامت دهید روز به پایان رسیده و زمان استراحت است.
۵. همزمان بخوابید و بیدار شوید
میلر توصیه میکند حتی بعد از یک شب بد، زمان بیداری خود را ثابت نگه دارید. بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز به تنظیم ریتم شبانهروزی کمک میکند و تمایل به خواب را برای شب بعد افزایش میدهد. خوابیدن بیش از حد بعد از یک شب سخت ممکن است وسوسهانگیز باشد، اما در واقع میتواند خواب شب بعد را بدتر کرده و باعث گیجی یا بدخلقی در طول روز شود.
۶. تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید
بهداشت خواب شامل مجموعهای از رفتارها و عادتهاست که به بهبود کیفیت خواب کمک میکند. دکتر برادریک توصیه میکند از مصرف کافئین، الکل، غذاهای سنگین، نور شدید و وسایل الکترونیکی نزدیک به زمان خواب پرهیز کنید و زمان ورزش را هم مدیریت کنید.
او میگوید در زندگی شخصیاش بسیار سختگیر است و بعد از شام که حدود سه تا سه ساعت و نیم قبل از خواب است، دیگر چیزی نمیخورد.
۷. از صدا بهعنوان «حس خواب» استفاده کنید
دکتر برادریک طرفدار استفاده از صدا بهعنوان ابزار کمک به خواب است. او معتقد است ما به دلیل استفادهی بیش از حد از وسایل الکترونیکی بیش از اندازه سیستم بینایی خود را درگیر میکنیم.
به گفتهی او کم کردن نور چراغها و گوش دادن به صداهای آرامشبخش میتواند بهویژه در زمانهایی که خسته هستید و حوصلهی مطالعه ندارید، بسیار مؤثر باشد.
۸. استرس را به رختخواب نیاورید
دکتر وو توصیه میکند استرسهای روزانه را به تخت خواب نبرید. اگر ذهنتان مشغول است، افکارتان را بنویسید یا تمرینهای ذهنآگاهی انجام دهید.
میلر پیشنهاد میکند «زمان نگرانی» را در اوایل روز مشخص کنید. بسیاری از افراد با ذهنی پر از افکار پردازشنشده به خواب میروند که این موضوع بر کیفیت خواب و حال صبح آنها تأثیر منفی میگذارد. نوشتن نگرانیها و برنامهها به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در طول روز به مغز کمک میکند کمتر آنها را هنگام خواب بازتولید کند.
دادن فضای ساختارمند به ذهن برای پردازش افکار، احتمال مزاحمت آنها در زمان خواب را کاهش میدهد.
۹. با خودتان مهربان باشید
اجرای این راهکارها و تداوم در آنها میتواند به شبهایی آرامتر و صبحهایی بهتر منجر شود. با این حال اگر همیشه کامل عمل نکردید، اشکالی ندارد.
میلر توصیه میکند اگر شب سختی داشتید، صبح را با سرزنش خودتان شروع نکنید. واکنش شما به خواب نامناسب میتواند خواب شب بعد و خلقوخویتان را شکل دهد. کمی شفقت با خودتان میتواند تأثیر زیادی داشته باشد.