راز شادی پایدار: تمرین روزانه سپاسگزاری
منبع: https://rasanika.com
سپاسگزاری، راهی ساده برای افزایش شادی
انتخاب سپاسگزار بودن می‌تواند یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین راه‌ها برای افزایش شادی باشد. بین قدردانی و شادی ارتباطی روشن وجود دارد.
شادی چیست؟
وقتی به شادی فکر می‌کنیم، معمولاً آن را نوعی احساس درونی از رفاه، رضایت و آرامش در نظر می‌گیریم. اما شادی فقط یک احساس گذرا یا هیجان لحظه‌ای نیست؛ بلکه ترکیبی از احساس خوب و رضایت کلی از زندگی است.
سونجا لیوبومیرسکی، پژوهشگر روان‌شناسی مثبت، در تحقیقات خود نشان داده است که شادی شامل حس معنا، ارزش و هدف در زندگی نیز می‌شود. او معتقد است که شادی پایدار، فراتر از لذت‌های زودگذر است و به احساس عمیق رضایت و هدفمندی گره خورده است.
دکتر ایمی ای. کلر، روان‌شناس و درمانگر خانواده، نیز تأکید می‌کند که احساس شادی واقعی زمانی شکل می‌گیرد که انسان در کنار لذت، حس معنا و ارتباط را هم تجربه کند. او می‌گوید:
«وقتی با مراجعینم درباره شادی صحبت می‌کنم، بر سه عنصر مهم تأکید دارم: لذت، هدفمندی و ارتباط. قدردانی با هر سه این عناصر در ارتباط است و به تقویت آن‌ها کمک می‌کند.»
تأثیر سپاسگزاری بر بدن
تحقیقات علمی نشان داده‌اند که قدردانی اثرات قابل‌توجهی بر سلامت جسمی و روانی دارد. افرادی که سپاسگزار هستند، معمولاً بیشتر ورزش می‌کنند، تغذیه بهتری دارند و از سلامت خود بهتر مراقبت می‌کنند.
قدردانی با کاهش استرس، کاهش درد، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و حتی تنظیم بهتر فشار خون مرتبط است. همچنین، اثرات مثبتی بر سلامت روان دارد و موجب افزایش عزت‌نفس، خوش‌بینی و احساسات مثبت می‌شود.
دکتر کلر توضیح می‌دهد که وقتی احساس قدردانی می‌کنیم، مغز مواد شیمیایی شادی‌آوری مانند دوپامین (مرتبط با لذت)، سروتونین (تنظیم‌کننده خلق‌و‌خو) و اکسی‌توسین (هورمون اعتماد و پیوند اجتماعی) ترشح می‌کند. این ترکیب شیمیایی باعث احساس صمیمیت، آرامش و رضایت درونی می‌شود.
چگونه قدردانی باعث شادی بیشتر می‌شود
قدردانی مهارتی است که می‌توان آن را تمرین و تقویت کرد؛ درست مانند عضله‌ای که با استفاده مداوم قوی‌تر می‌شود.
از اسکاندیناویایی‌ها یاد بگیرید
در گزارش جهانی شادی سازمان ملل متحد در سال‌های ۲۰۱۸ و ۲۰۱۹، کشورهای اسکاندیناوی مانند فنلاند، نروژ، سوئد، دانمارک و ایسلند در صدر جدول شادترین کشورها قرار داشتند. یکی از دلایل اصلی این موضوع، رضایت و قدردانی مردم از نظام اجتماعی کارآمد، تعادل بین کار و زندگی و اعتماد اجتماعی بالا است.
در فرهنگ سوئدی، مفهومی به نام «لاگوم» وجود دارد که به معنای «به اندازه کافی» است؛ نه کم و نه زیاد. مردم این کشور یاد گرفته‌اند از سادگی و تعادل لذت ببرند و قدر داشته‌های خود را بدانند. نتیجه‌ی این طرز تفکر، زندگی آرام‌تر، استرس کمتر و رضایت بیشتر است.
چگونه سپاسگزاری را در زندگی روزمره تمرین کنیم
برای تبدیل سپاسگزاری به عادت، منتظر موقعیت‌های خاص نباشید. کافی است از چیزهای کوچک و ساده زندگی آگاه شوید و برای آن‌ها لحظه‌ای وقت بگذارید.
چند نمونه از تمرین‌های ساده‌ی قدردانی:
برای فنجان چای گرمی که می‌نوشید، سپاسگزار باشید.
به سقف بالای سرتان نگاه کنید و بابت داشتن سرپناه شکر کنید.
به رفتارهای کوچک و مهربانی‌های روزمره توجه کنید.
از کسی که در صف به شما اجازه داده جلوتر بروید تشکر کنید.
از دوستی که حالتان را جویا شده است، قدردانی کنید.
برای پیام محبت‌آمیز یکی از اعضای خانواده سپاسگزار باشید.
هیچ فهرست ثابتی وجود ندارد؛ شما می‌توانید با خلاقیت خود، سپاسگزاری را متناسب با زندگی‌تان تمرین کنید.
تمرین‌های عملی برای پرورش سپاسگزاری
اگر زمان زیادی ندارید، تمرین‌های ساده و مؤثری وجود دارد که می‌توانید در برنامه روزانه‌تان بگنجانید:
هنگام قدم‌زدن، برای چیزهایی که می‌بینید سپاسگزار باشید: درختان، گل‌ها، آسمان، پرندگان.
از مجلات یا عکس‌های قدیمی، یک کلاژ قدردانی درست کنید.
یک شیشه سپاسگزاری بسازید و هر روز چند مورد از چیزهایی را که بابتشان شکرگزارید روی کاغذ بنویسید و داخل آن بیندازید.
با کسی که در گذشته به شما لطفی کرده تماس بگیرید و از او تشکر کنید.
برای کسی که به شما کمک کرده، نامه‌ای بنویسید و احساس خود را ابراز کنید.
یا حتی حضوری به او بگویید که کارش برای شما چقدر ارزشمند بوده است.
دکتر کلر پیشنهاد می‌کند حتی در محیط کار نیز سپاسگزاری را تمرین کنید. به گفته او، تاجران و مدیرانی که پیش از جلسات بزرگ چند دقیقه را به تمرکز بر قدردانی اختصاص می‌دهند، نه‌تنها اضطراب کمتری دارند، بلکه همکاری و بهره‌وری بیشتری نیز از خود نشان می‌دهند.
نتیجه
براساس پژوهش‌های روان‌شناسی مثبت، سپاسگزاری به طور مداوم با شادی بیشتر، احساسات مثبت‌تر، سلامت بهتر و روابط قوی‌تر مرتبط است.
بنابراین، زمانی را برای شکرگزاری اختصاص دهید. حتی چند دقیقه در روز می‌تواند تفاوت بزرگی در احساس شادی، آرامش و کیفیت زندگی شما ایجاد کند.