چرا صبح‌ها گیج و خواب‌آلودیم و چگونه آن را کاهش دهیم
منبع: https://rasanika.com
گیجی، بی‌حوصلگی و کمی کندی در یادگیری پس از بیدار شدن از خواب، برای بسیاری از ما یک اتفاق روزانه است. این حالت به عنوان «اینرسی خواب» شناخته می‌شود و به دوره‌ای موقت پس از بیدار شدن از خواب گفته می‌شود که در آن احساس گیجی، بدخلقی، کندی زمان واکنش و کاهش خفیف حافظه دارید.
برای اکثر افراد، اینرسی خواب به سرعت می‌گذرد و بیشتر یک حالت آزاردهنده است، اما برای برخی، به ویژه افرادی که کمبود خواب دارند، شیفت شب کار می‌کنند یا اختلالات خواب دارند، می‌تواند جدی‌تر باشد. در ادامه به علل، علائم و روش‌های کاهش اینرسی خواب می‌پردازیم.
آیا داشتن اینرسی خواب طبیعی است؟
تجربه اینرسی خواب بسیار رایج است. اگرچه برخی افراد صبح‌ها سرحال از خواب بیدار می‌شوند، اما تقریباً همه ما مواقعی را تجربه کرده‌ایم که با کسالت و کمی گیجی از خواب برمی‌خیزیم. این حالت بیشتر صبح‌ها اتفاق می‌افتد و معمولاً مدت کوتاهی طول می‌کشد.
اینرسی خواب در جمعیت عمومی رایج است و در بین نوجوانان شایع‌تر است. با افزایش سن، این اختلال کمتر می‌شود و میزان ابتلای مردان و زنان به آن تقریباً یکسان است.
اینرسی خواب چقدر طول می‌کشد؟
بیشتر افراد تجربه کوتاه‌مدتی از اینرسی خواب دارند که به طور متوسط حدود ۳۰ دقیقه طول می‌کشد. در برخی موارد تا یک ساعت و در موارد شدیدتر ممکن است تا دو ساعت ادامه یابد. دوره‌های طولانی‌تر معمولاً با کمبود خواب فرد مرتبط است.
علائم اینرسی خواب
اینرسی خواب می‌تواند با شدت و ویژگی‌های متفاوت بروز کند، اما علائم اصلی آن شامل کندی، گیجی و سردرگمی است.
علائم دیگر ممکن است شامل موارد زیر باشد:
دمدمی مزاج بودن
کاهش زمان واکنش
عملکرد شناختی کندتر
کاهش حافظه کوتاه مدت
کاهش توانایی در انجام وظایف
میل به دوباره خوابیدن
کاهش هوشیاری و تمرکز
ضعف در تصمیم‌گیری
برای اکثر افراد، این علائم باعث کاهش عملکرد صبحگاهی می‌شوند، اما در افرادی که کارشان نیاز به هوشیاری بالا دارد، مانند کار با ماشین‌آلات سنگین، مراقبت‌های بهداشتی یا کار نظامی و پلیسی، اینرسی شدید خواب می‌تواند خطرناک باشد.
علت اینرسی خواب
علت دقیق اینرسی خواب مشخص نیست، اما این حالت بخشی طبیعی از گذار بین خواب و بیداری محسوب می‌شود. شدت آن معمولاً بعد از خواب شبانه بیشتر است.
برخی عوامل می‌توانند اینرسی خواب را تشدید کنند:
کار شیفت شب یا برنامه خواب نامنظم
کمبود خواب
افرادی که شب‌ها دیر می‌خوابند و باید صبح زود بیدار شوند
سن جوان، به ویژه نوجوانان
اختلالات خلقی مانند افسردگی
چرت زدن طولانی
چرا بعد از چرت زدن احساس گیجی می‌کنیم؟
وقتی از خواب عمیق بیدار می‌شوید، اینرسی خواب بدتر است. برای کاهش این حالت، مدت چرت زدن را به حدود ۳۰ دقیقه محدود کنید تا وارد خواب عمیق نشوید.
اینرسی شدید خواب
گاهی اینرسی خواب شدید و ناتوان‌کننده است و می‌تواند نشانه‌ای از اختلال پرخوابی باشد. این اختلال با خواب‌آلودگی بیش از حد حتی پس از ۷-۸ ساعت خواب مشخص می‌شود. علائم دیگر شامل خواب رفتن ناخواسته در طول روز، خواب طولانی شبانه و مشکل در بیدار ماندن است. در صورت مشاهده این علائم، مراجعه به متخصص خواب ضروری است.
روش‌های کاهش اینرسی خواب
اگر اینرسی خواب شما خفیف است و ظرف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه از بین می‌رود، نگران نباشید. اما اگر شدید است، می‌توان راهکارهایی را امتحان کرد:
خواب کافی داشته باشید و بهداشت خواب را رعایت کنید (نور کم، محدود کردن صفحه نمایش، مدیتیشن)
در صورت مشکل روانی یا استرس، با درمانگر صحبت کنید
در صورت بی‌خوابی شدید، به پزشک متخصص خواب مراجعه کنید
تغییر سبک زندگی برای کاهش علائم شامل:
مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین بعد از بیدار شدن
شستن صورت با آب
قرار گرفتن در معرض نور شدید صبحگاهی
خوردن صبحانه زودهنگام
دوش گرفتن بعد از بیدار شدن
روش «چرت قهوه» برای کاهش خواب‌آلودگی بعد از چرت، یعنی مصرف کافئین قبل از ۳۰ دقیقه چرت