تکنیک‌ها و مزایای تنفس جعبه‌ای
منبع: https://rasanika.com
تنفس جعبه‌ای چیست؟
تنفس جعبه‌ای یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تکنیک‌های مدیریت استرس است. این روش شامل چهار مرحله‌ی دم، نگه داشتن نفس، بازدم و مکث است که هرکدام به اندازه‌ی چهار شمارش انجام می‌شوند. شما می‌توانید این تکنیک را در هر زمان و هر مکان تمرین کنید تا خیلی سریع احساس آرامش بیشتری داشته باشید. بسیاری از اپلیکیشن‌ها نیز به شما کمک می‌کنند تا تنفس جعبه‌ای را یاد بگیرید و آن را به بخشی از برنامه‌ی روزانه‌ی خود تبدیل کنید.
با وجود نام نسبتاً عجیب آن، تنفس جعبه‌ای در اصل نوعی تنفس ریتمیک است. اگر تاکنون هنگام دویدن یا گوش دادن به موسیقی با ریتم خاصی نفس کشیده باشید، در واقع اولین قدم‌های این تکنیک را تجربه کرده‌اید. تنفس ریتم‌دار می‌تواند به کاهش استرس و بازگرداندن تمرکز ذهنی کمک کند.
تنفس جعبه‌ای چگونه عمل می‌کند؟
این روش که با نام «تنفس چهار مربعی» نیز شناخته می‌شود، شامل مراحل زیر است:
بازدم با شمارش تا چهار
خالی نگه داشتن ریه‌ها به مدت چهار شمارش
دم با شمارش تا چهار
نگه داشتن هوا در ریه‌ها به مدت چهار شمارش
سپس این الگو تکرار می‌شود. این تکنیک ساده و قابل اجرا در موقعیت‌های مختلف مانند هنگام دوش گرفتن، تماشای تلویزیون، کار کردن، یا حتی هنگام ورزش است؛ زمانی که نفس کم می‌آورید یا ذهنتان مشغول می‌شود، این تمرین می‌تواند به تنظیم وضعیت بدن و ذهن کمک کند.
می‌توانید این تکنیک را تنها یک تا دو دقیقه انجام دهید و از آرامش فوری آن بهره‌مند شوید، یا آن را چندین دقیقه ادامه دهید و از مزایای بلندمدت مشابه مدیتیشن، مانند افزایش تاب‌آوری در برابر استرس، کاهش احساس افسردگی و افزایش احساسات مثبت برخوردار شوید.
تحقیقات چه می‌گویند؟
اگرچه پژوهش‌های اختصاصی درباره‌ی تنفس جعبه‌ای محدود است، اما تحقیقات گسترده‌تری درباره‌ی تمرینات تنفسی، تجسم و مدیتیشن وجود دارد که از مزایای بالقوه‌ی این روش حمایت می‌کنند. یافته‌ها نشان می‌دهند:
تنفس عمیق می‌تواند به کاهش فشار خون و مدیریت بهتر استرس کمک کند.
تمرین‌های ساده‌ی تنفسی در برخی موقعیت‌های استرس‌زا—مانند اضطراب امتحان—حتی از تکنیک‌های پیچیده‌تر مؤثرتر عمل می‌کنند.
مدیتیشن‌های مختلف، از جمله مدیتیشن مبتنی بر ذهن‌آگاهی و مدیتیشن مانترا محور، می‌توانند میزان استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهند و احساس شادی را افزایش دهند.
با توجه به اینکه تنفس جعبه‌ای می‌تواند به‌عنوان مقدمه‌ای برای ورود به حالت مراقبه عمل کند، احتمالاً بسیاری از این فواید را نیز به همراه خواهد داشت.
چگونه تنفس جعبه‌ای را تمرین کنیم؟
برای تمرین، در وضعیت راحت قرار بگیرید، بدن خود را شل کنید و مراحل زیر را انجام دهید:
تمام هوای ریه‌ها را تا چهار شمارش بیرون دهید.
ریه‌ها را تا چهار شمارش خالی نگه دارید.
با شمارش تا چهار نفس بکشید.
هوا را تا چهار شمارش در ریه‌ها نگه دارید.
می‌توانید این الگو را شخصی‌سازی کنید. به جای شمارش، یک عبارت چهار هجایی یا جمله‌ی تاکیدی تکرار کنید؛ مانند «من آرام هستم» یا «من اینجا هستم». همچنین می‌توانید چهار ضلع یک مربع را تصور کنید که یکی پس از دیگری ترسیم می‌شوند، تا این تکنیک را به تمرینی بصری تبدیل کنید. اگر این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ادامه دهید، می‌تواند به نوعی مدیتیشن تبدیل شود.
اپلیکیشن‌های مفید برای تمرین تنفس جعبه‌ای
برخی برنامه‌ها به شما کمک می‌کنند تنفس ریتمیک و تنفس جعبه‌ای را بهتر یاد بگیرید یا آن را با تجسم‌های بصری همراه کنید:
Box Breathing App:
قابل نصب روی iOS و اندروید، دارای ۹ سطح آموزشی و مناسب برای تبدیل این تمرین به بخشی از زندگی روزمره. سازندگان این برنامه می‌گویند که این تکنیک می‌تواند به ورود به «حالت جریان» نیز کمک کند.Breathe2Relax:
توسعه‌یافته توسط موسسه ملی فناوری سلامت از راه دور در وزارت دفاع آمریکا. این برنامه علاوه بر تمرینات تنفسی زمان‌بندی‌شده، نمودارهایی ارائه می‌دهد که به شناخت منابع استرس کمک می‌کنند.Universal Breathing:
برای کاربران اندروید و iOS در دسترس است و تمرین‌های بصری متنوعی دارد که به‌طور تدریجی چالش‌برانگیزتر می‌شوند. مناسب برای افرادی که از برنامه‌های یکنواخت خسته می‌شوند و به دنبال تنوع هستند.