رازهای مدیتیشن متعالی: علمی‌ترین مسیر برای آرامش
منبع: https://rasanika.com
مدیتیشن متعالی (TM) نوعی مدیتیشن ساده و مؤثر است که تحقیقات نشان داده‌اند در کاهش اضطراب، کمک به مدیریت استرس، پایین آوردن فشار خون و ایجاد مزایای دیگر نقش مهمی دارد. این روش در دهه ۱۹۶۰ محبوبیت یافت و توجه گروه بیتلز و بسیاری از افراد مشهور را به خود جلب کرد.
یادگیری TM از یک مربی معتبر تنها چند روز طول می‌کشد، اما می‌توانید اصول اولیه آن را نیز همین‌جا فرا بگیرید. افرادی که این مدیتیشن را انجام می‌دهند، معمولاً طی چند دقیقه احساس کاهش اضطراب و استرس را تجربه می‌کنند. مانند دیگر انواع مدیتیشن، تمرین مستمر می‌تواند تغییرات مثبت بیشتری ایجاد کند؛ ازجمله افزایش تاب‌آوری در برابر استرس، کاهش اضطراب کلی و رضایت بیشتر از زندگی. بنابراین ارزش دارد چند دقیقه‌ای برای شناخت آن وقت بگذارید.
مدیتیشن مانترا برای تسکین استرس
مدیتیشن متعالی چیست؟
در حالی که مدیتیشن‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی بر مشاهده افکار و بازگرداندن آرام توجه به لحظه اکنون تمرکز دارند، TM بر پایه تکرار یک مانترا در سکوت است. این مانترا برای هر فرد متفاوت است و معمولاً بر اساس ویژگی‌های فردی در دوره‌های آموزشی انتخاب می‌شود.
یکی از تحقیقات مهم در سال ۲۰۱7 به بررسی شیوع استفاده از مانترا، ذهن‌آگاهی و مراقبه معنوی در میان بزرگسالان آمریکایی پرداخت و یافته‌ها نشان داد که مانترا برای بسیاری از افراد ابزاری محبوب در کاهش استرس است.
مدیتیشن متعالی چگونه عمل می‌کند؟
در TM توصیه می‌شود روزی دو بار، هر بار ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تمرین انجام شود. این تمرین شامل نشستن در وضعیتی راحت، تنفس آرام دیافراگمی و مشاهده جریان افکار بدون درگیر شدن با آن‌هاست. سپس یک مانترا—معمولاً یک کلمه یا صدا مانند «اوم»—در ذهن تکرار می‌شود و فرد روی احساسات ایجادشده تمرکز می‌کند.
این تمرین بسیار ساده است، اما یافتن زمان برای آن در زندگی‌های پرمشغله ممکن است چالش‌برانگیز باشد. با این حال حتی چند دقیقه مدیتیشن می‌تواند ذهن را آرام‌تر و شفاف‌تر کند.
مقایسه با سایر انواع مدیتیشن
کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR)
صدها تحقیق نشان داده‌اند که MBSR در کاهش استرس، اضطراب و بهبود سلامت روان و جسم مؤثر است. آدام هولت، پژوهشگری که ۵۵ مطالعه را درباره TM و MBSR بررسی کرده است، می‌گوید کیفیت برخی از این مطالعات متفاوت بوده؛ با این حال شواهد گسترده‌ای از مزایای MBSR حمایت می‌کنند.
در برخی مطالعات مربوط به TM نگرانی‌هایی درباره امکان سوگیری انتخاب وجود داشت، اما مطالعات تصادفی‌سازی‌شده نشان داده‌اند که TM نیز می‌تواند رابطه‌ای واقعی و مفید با کاهش استرس داشته باشد.
هر دو روش با افزایش ماده خاکستری مغز، کاهش استرس و بهبود شاخص‌های روانشناختی مانند پذیرش خود، هدفمندی و خودمختاری مرتبط هستند. با این حال MBSR مزایای بیشتری از جمله اثر بر طول عمر سلول‌ها، تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب دارد. همچنین تحقیقات بیشتری از MBSR به‌عنوان ابزاری برای کاهش اضطراب، افسردگی و بی‌خوابی پشتیبانی می‌کنند.
با وجود این، MBSR معمولاً چالش‌برانگیزتر است و دوره آموزشی آن هشت هفته طول می‌کشد، در حالی که دوره TM تنها چهار روز است؛ بنابراین TM برای بسیاری از افراد در دسترس‌تر و جذاب‌تر است. با وجود حجم قابل توجه تحقیقات درباره TM، متخصصان معتقدند که هنوز پژوهش‌های بیشتری مورد نیاز است.
تکنیک‌های ساده مدیتیشن
روش‌های دیگری نیز برای مدیتیشن وجود دارد، مانند نشستن در فضایی آرام همراه با رایحه‌درمانی و تمرکز بر حس بو، یا نشستن در حمام و توجه به حس‌های فیزیکی بدن. این روش‌ها کمتر مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، اما بسیاری از افراد آن‌ها را مفید می‌دانند. بنابراین اگر TM با سلیقه شما سازگار نیست، ارزش دارد دیگر انواع مدیتیشن را نیز امتحان کنید.
تحقیقات درباره مزایا
مزایای فیزیکی
یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۷ که ده‌ها مطالعه و هزاران شرکت‌کننده را بررسی کرده بود، نشان داد که TM می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. شواهد به اندازه‌ای قوی بودند که انجمن قلب آمریکا توصیه کرد TM در عمل بالینی برای کاهش فشار خون در نظر گرفته شود.
مزایای سلامت روان
متاآنالیز دیگری در سال ۲۰۱۴، ۱۶ مطالعه با ۱۲۹۵ شرکت‌کننده را بررسی کرد و نشان داد TM در کاهش «اضطراب صفتی»—اضطرابی که مزمن و نه موقعیتی است—مؤثر است. کاهش اضطراب در دو هفته اول قابل مشاهده بود و حتی تا سه سال بعد نیز پایدار می‌ماند. شرکت‌کنندگانی که در ابتدا اضطراب بیشتری داشتند، بهبودهای چشمگیرتری را تجربه کردند.
در مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۱۵، تمرین TM در میان دانش‌آموزان دبیرستانی موجب افزایش تاب‌آوری، کاهش اضطراب، خواب بهتر، شادی بیشتر و اعتمادبه‌نفس بالاتر شد؛ به‌ویژه در دانش‌آموزانی که این تمرین را منظم‌تر انجام می‌دادند.
آموزش این تکنیک
طبق وب‌سایت رسمی مدیتیشن متعالی، این روش باید طی چهار روز متوالی توسط یک مربی گواهی‌دار آموزش داده شود. این روند هرچند مفید است، اما ممکن است هزینه‌بر باشد. از آن‌جا که بسیاری از تحقیقات بر اساس همین روش استاندارد آموزشی انجام شده‌اند، دستیابی به مزایای کامل احتمالاً به یادگیری از مربی رسمی بستگی دارد.
مانترایی که در این دوره به فرد داده می‌شود، بخشی شخصی و خصوصی از تمرین است و نباید با دیگران به اشتراک گذاشته شود.
با این حال کتاب‌ها و ویدیوهای معتبر زیادی وجود دارند که اصول TM را آموزش می‌دهند و بسیاری از افراد بدون حضور مربی نیز نتایج خوبی گزارش کرده‌اند. یادگیری خودآموز می‌تواند شروعی مناسب باشد و در صورت نیاز، همیشه می‌توان بعدها با یک مربی معتبر تمرین‌ها را تکمیل کرد.