چطور اضطراب عملکرد را مهار کنیم و در بازی بدرخشیم؟
منبع: https://rasanika.com
اضطراب عملکرد ورزشی و راههای مدیریت آن
نکات کلیدی
آمادهسازی و تمرین کافی پیش از مسابقه، اعتمادبهنفس شما را در طول رقابت افزایش میدهد.
تغییر و اصلاح افکار منفی میتواند به کاهش اضطراب مرتبط با عملکرد ورزشی کمک کند.
تحقیقات نشان دادهاند که خودگویی مثبت باعث افزایش اعتمادبهنفس و کاهش اضطراب میشود.
اضطراب عملکرد ورزشی که در میان ورزشکاران پدیدهای رایج است و گاهی از آن با عنوان «خفگی» یاد میشود، به کاهش یا اختلال در عملکرد به دلیل استرس ادراکشده اشاره دارد. این استرس اغلب ناشی از انتظارات بالای ورزشکار از خود و فشار اضافیِ ناشی از دیده شدن توسط تماشاگران است.
در حالی که برخی افراد هنگام رقابت دچار حالت سرخوشی میشوند، افزایش آدرنالین در برخی دیگر به شکل اضطراب و افکار منفی بروز میکند؛ حالتی که میتواند توانایی اجرای مؤثر را مختل کند.
اگرچه تجربه اضطراب در هر فرد متفاوت است، اما برخی نشانههای شایع اضطراب عملکرد ورزشی شامل افزایش ضربان قلب، تعریق، احساس وحشت یا عذاب قریبالوقوع، دلشوره، سرد و مرطوب شدن دستها و حتی خستگی است. در مواردی، این اضطراب میتواند به حملات پانیک نیز منجر شود.
هانا اوونز (LMSW) میگوید:
«همه افراد گاهی اضطراب را تجربه میکنند، اما زمانی که این اضطراب در توانایی شما برای انجام موفق وظیفهتان ـ یا در مورد ورزشکاران حرفهای، شغلتان ـ اختلال ایجاد میکند، بهتر است به دنبال کمک یا حمایت حرفهای باشید.»
تأثیر اضطراب بر عملکرد ورزشی
اضطراب قبل یا حین مسابقه میتواند عملکرد ورزشی را مختل کند. زمانی که بدن در حالت انقباض و تنش قرار دارد، انجام حرکات هماهنگ و دقیق دشوارتر میشود.
مقدار مشخصی از برانگیختگی جسمی برای آمادهسازی بدن جهت رقابت مفید است، اما زمانی که این برانگیختگی بیش از حد شود، به مانعی برای عملکرد مطلوب تبدیل خواهد شد. نگرانی کنترلشده میتواند مفید باشد، اما الگوهای فکری منفی و انتظار شکست ممکن است به یک پیشگویی خودکامبخش منجر شوند.
اگر تفاوت محسوسی بین عملکرد شما در تمرین و مسابقه وجود دارد، احتمالاً اضطراب نقش مهمی در این افت عملکرد ایفا میکند.
راههای مدیریت اضطراب عملکرد ورزشی
برای کاهش اضطراب عملکرد، میتوان از راهکارهای زیر استفاده کرد:
آمادگی کافی: تمرین منظم و هدفمند در روزها و هفتههای منتهی به مسابقه، پایهی اصلی اعتمادبهنفس است.
حمایت اجتماعی: حضور و حمایت دوستان، خانواده یا همتیمیها میتواند احساس امنیت و آرامش بیشتری ایجاد کند.
بازتعریف برانگیختگی: یاد بگیرید علائم جسمی رقابت را بهعنوان هیجان و انرژی مثبت تفسیر کنید، نه تهدید.
اصلاح افکار منفی: با شناسایی و به چالش کشیدن افکار منفی، آنها را با تفکرات واقعبینانهتر و مثبتتر جایگزین کنید.
خودگویی مثبت: نحوه صحبت شما با خودتان تأثیر مستقیمی بر میزان اضطراب دارد. خودگویی مثبت باعث افزایش خودکارآمدی، بهبود عملکرد و کاهش اضطراب میشود.
تکنیکهای آرامسازی: روشهایی مانند تجسم ذهنی و آرامسازی پیشرونده عضلات میتوانند به کاهش تنش کمک کنند.
علل اضطراب عملکرد ورزشی
عوامل مختلفی میتوانند در بروز اضطراب عملکرد نقش داشته باشند، از جمله:
اضطراب اجتماعی: ترس از ارزیابی شدن یا دیده شدن توسط دیگران، بهویژه در موقعیتهای اجرایی.
کمبود تجربه: ورزشکاران کمتجربه معمولاً بیشتر در معرض اضطراب عملکرد قرار دارند.
ورزشهای انفرادی: فشار روانی در ورزشهای انفرادی معمولاً بیشتر از ورزشهای تیمی است.
محل مسابقه: بازی در زمین حریف (بازی خارج از خانه) معمولاً با اضطراب بیشتری همراه است، به دلیل ناآشنایی با محیط و حمایت کمتر تماشاگران.
چگونه تحت فشار پیشرفت کنیم؟
پژوهشها نشان میدهند که اعتمادبهنفس نقش کلیدی در نحوه واکنش ورزشکار به علائم اضطراب دارد. ورزشکارانی که به توانایی خود ایمان دارند، برانگیختگی را بهعنوان هیجان تفسیر میکنند و نه تهدید.
بهطور کلی، هرچه اعتمادبهنفس بالاتر باشد، نگرانی ذهنی کمتر خواهد بود. آمادگی کافی و باور به تواناییهای شخصی، مهمترین عوامل ایجاد این اعتمادبهنفس هستند.
نکته پایانی
اگر احساس میکنید اضطراب شما شدید است و با راهکارهای خودیاری کاهش نمییابد، مراجعه به پزشک یا درمانگر توصیه میشود. اضطراب شدید عملکرد ورزشی میتواند نشانهای از اختلال اضطراب اجتماعی باشد و درمان حرفهای میتواند بهطور مؤثری به کاهش این اضطراب و بهبود عملکرد شما کمک کند.