کلید مقابله با استرس و اضطراب (سیستم عصبی پاراسمپاتیک)
منبع: https://rasanika.com
فهرست مطالب
آشنایی با سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PSNS)
عملکردهای مهم آن
تأثیر PSNS بر سلامت روان
نشانه‌های اختلال عملکرد PSNS
روش‌های حفظ سلامت PSNS
تمرین‌های ذهن‌آگاهی برای تنفس بهتر
استرس و سیستم عصبی پاراسمپاتیک
استرس می‌تواند تأثیر زیادی بر بدن، ذهن و احساس شما داشته باشد. گاهی ممکن است حس کنید همیشه تحت فشار هستید، اما بدن ما به طور طبیعی توانایی بازسازی و آرامش دارد. سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PSNS) به شما کمک می‌کند بعد از استرس، دوباره آرام شوید و احساس راحتی و آسودگی کنید.
بانی میچل، مدیر بالینی مرکز Healthy Life Recovery، می‌گوید:
«این سیستم که به آن سیستم «استراحت و هضم» می‌گویند، نقش تعادلی حیاتی در مقابله با استرس دارد. درک عملکرد آن می‌تواند به بهبود سلامت روان کمک کند.»
PSNS گاهی کمتر از سیستم عصبی سمپاتیک (که مسئول واکنش جنگ یا گریز است) مورد توجه قرار می‌گیرد، اما نقش مهمی در آرام کردن بدن و ذهن دارد. دانستن نحوه استفاده از آن برای کاهش اضطراب، بهتر خوابیدن و احساس آرامش بیشتر بسیار مفید است.
آشنایی با سیستم عصبی پاراسمپاتیک
سیستم عصبی پاراسمپاتیک بخشی از سیستم عصبی خودکار بدن است که فعالیت‌های بدن را بدون فکر کردن کنترل می‌کند، مثل تنفس، ضربان قلب و فشار خون.
سیستم عصبی خودکار دو بخش دارد:
سیستم عصبی سمپاتیک: شما را برای واکنش سریع آماده می‌کند.
سیستم عصبی پاراسمپاتیک: شما را به آرامش و ترمیم بدن هدایت می‌کند.
دکتر الکس دیمیتریو، روان‌پزشک، توضیح می‌دهد:
«سیستم سمپاتیک بدن را برای مقابله با استرس آماده می‌کند، اما سیستم پاراسمپاتیک به شما کمک می‌کند استراحت کنید، انرژی‌تان را بازیابی کنید و هضم غذا بهتر انجام شود.»
وقتی با استرس روبرو می‌شویم، سیستم سمپاتیک فعال می‌شود: ضربان قلب بالا می‌رود، هورمون‌های استرس آزاد می‌شوند و هضم کند می‌شود. در مقابل، سیستم پاراسمپاتیک به بدن کمک می‌کند آرام شود، بافت‌ها ترمیم شوند و دوباره احساس تعادل کنیم.
«استرس کوتاه‌مدت طبیعی و سالم است، اما وقتی طولانی شود، بدن فرصت بازسازی ندارد و فعالیت سیستم سمپاتیک زیاد و PSNS کم می‌شود.» – دکتر دیمیتریو
فعالیت طولانی سیستم سمپاتیک باعث افزایش هورمون‌های استرس مثل کورتیزول و اپی‌نفرین می‌شود و ممکن است به التهاب، مشکلات قلبی و سایر بیماری‌ها منجر شود.
عملکردهای مهم PSNS
وقتی PSNS فعال باشد، بدن وارد حالت آرامش و ترمیم می‌شود. عملکردهای اصلی آن عبارتند از:
کاهش ضربان قلب بعد از استرس
فعال شدن دستگاه گوارش برای هضم بهتر
تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب
افزایش تولید بزاق و اشک برای هضم و تنفس راحت‌تر
پشتیبانی از عملکرد جنسی و تولیدمثلی
تسهیل دفع و عملکرد روده و مثانه بعد از استرس
«PSNS سیستم ترمیم درونی بدن است. وقتی درست کار کند، حتی در شرایط استرس احساس آرامش و حمایت می‌کنید.» – شان لئونارد
PSNS و سلامت روان
PSNS فقط برای آرامش بدن نیست؛ بلکه در سلامت روان هم نقش دارد:
نحوه مقابله با استرس
بازگشت به حالت عادی بعد از اتفاقات عاطفی
تنظیم خلق و خو
پاسخ به استرس
در موقعیت‌های استرس‌زا، سیستم سمپاتیک فعال می‌شود. کوتاه‌مدت مفید است، اما اگر بدن نتواند آرام شود، مشکل ایجاد می‌شود.
«استرس طولانی باعث می‌شود PSNS نتواند بدن را به آرامش بازگرداند.» – دکتر میچل
اختلال در PSNS می‌تواند تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) را کاهش دهد، که با اضطراب، افسردگی و فرسودگی مرتبط است.
تأثیر بر اضطراب و وحشت
اگر سیستم سمپاتیک بیش‌فعال و PSNS کم‌فعال باشد، ممکن است اضطراب و حملات پانیک رخ دهد. تمرین‌هایی مانند تنفس عمیق و شل کردن تدریجی عضلات می‌توانند PSNS را فعال کنند و اضطراب را کاهش دهند.
اختلالات ناشی از تروما
افرادی که PTSD دارند، معمولاً PSNS ضعیف و سمپاتیک فعال دارند. این می‌تواند باعث بی‌خوابی، بی‌حسی عاطفی و احساس ناامنی شود.
ارتباط مغز و روده
عصب واگ، که پیام‌رسان مغز و روده است، بخشی از PSNS است. اختلال در آن می‌تواند مشکلات گوارشی و تغییرات خلق و خو ایجاد کند.
نشانه‌های اختلال عملکرد PSNS
علائمی که نشان می‌دهند PSNS درست کار نمی‌کند:
مشکلات گوارشی مداوم (یبوست، اسهال، نفخ)
سختی در آرامش و خواب
کمبود انرژی و خستگی
ضربان قلب بالا در حالت استراحت
حساسیت بیش از حد عاطفی و تغییر خلق سریع
بیماری‌های مکرر و بهبود کند
حفظ سلامت PSNS
می‌توان با تغییر سبک زندگی، PSNS را تقویت کرد:
تنفس آرام و عمیق (تکنیک‌های ۴-۷-۸ یا تنفس جعبه‌ای)
تمرین ذهن‌آگاهی و مدیتیشن
گذراندن وقت در طبیعت برای کاهش فشار خون و استرس
قرار گرفتن کوتاه‌مدت در معرض سرما برای فعال شدن عصب واگ
رژیم غذایی سالم با فیبر و پروبیوتیک
روابط اجتماعی امن و لمس ملایم برای ترشح هورمون آرامش (اکسی‌توسین)
«PSNS فقط یک کلید خاموش برای استرس نیست؛ بلکه بخش فعال و مهم سلامت روان است.» – دکتر میچل