ساعت جادوگری: چرا بدن شما در 3 صبح بیدارتان می‌کند؟
منبع: https://rasanika.com
چرا ساعت ۳ صبح از خواب بیدار می‌شویم؟
دیشب ساعت ۲:۵۷ بامداد از خواب بیدار شدم. نه گیج بودم و نه خسته، انگار آماده شروع روز بودم. اما فقط چهار ساعت خوابیده بودم، در حالی که معمولاً برای استراحت کامل به هفت ساعت خواب نیاز دارم. چرا این اتفاق می‌افتد؟
چرخه خواب طبیعی
جولیا کوگان، روان‌شناس سلامت و متخصص بی‌خوابی، می‌گوید بیدار شدن میان چرخه‌های خواب امری طبیعی است. چرخه خواب حدود ۹۰ تا ۱۰۰ دقیقه طول می‌کشد و در نیمه دوم شب سبک‌تر می‌شود. به همین دلیل، حدود ساعت ۳ صبح احتمال بیداری بیشتر است. تا زمانی که دوباره به‌راحتی بخوابید، مشکلی وجود ندارد.
بی‌خوابی شرطی
آنی میلر، درمانگر، توضیح می‌دهد که مغز می‌تواند عادت کند در ساعتی خاص بیدار شود، حتی وقتی دلیل اولیه مثل استرس یا اختلال خواب برطرف شده است. این نوع بی‌خوابی شب‌به‌شب تکرار می‌شود.
نقش کورتیزول
کورتیزول هورمونی است که بدن برای بیدار شدن ترشح می‌کند. افزایش زودهنگام یا شدید آن، به‌ویژه در افراد مضطرب یا تحت استرس، می‌تواند باعث بیداری ساعت ۳ صبح شود.
استرس، اضطراب و افسردگی
وقایع استرس‌زا یا نگرانی‌های مداوم ذهن را در خواب سبک فعال‌تر می‌کند و باعث بیداری‌های زودهنگام می‌شود. افسردگی نیز می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را مختل کند و خواب را شکننده‌تر کند.
غذا و قند خون
مصرف وعده‌های سنگین، نوشیدن مایعات زیاد یا افت قند خون در نیمه شب می‌تواند منجر به بیداری شود. الکل و شام خیلی زود هم خواب را مختل می‌کنند.
شرایط پزشکی
یائسگی، گرگرفتگی، درد، مشکلات تنفسی یا قلبی‌عروقی و برخی داروها هم می‌توانند خواب را در نیمه شب مختل کنند.
چه کارهایی نباید انجام داد؟
در رختخواب بیدار نمانید؛ اگر بعد از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه خوابتان نبرد، از تخت بیرون بیایید.
به ساعت نگاه نکنید؛ این کار اضطراب را بیشتر می‌کند.
تلاش نکنید به زور بخوابید؛ به آرامی روی استراحت تمرکز کنید.
راهکارهایی برای دوباره خوابیدن
تمرکز بر تنفس، احساس وزن بدن روی تخت یا لمس ملایم دست روی قلب.
حرکات آرام مثل فشار پاها به تشک یا کشش ملایم.
تصویرسازی ساده یا آرامش‌بخش برای جلوگیری از پرش افکار.
آرام‌سازی عضلانی و تنفس عمیق برای کاهش تنش.
تنظیم محیط خواب؛ مثلاً استفاده از پنکه یا پتوی سبک در صورت تغییر دما.
چه زمانی به کمک نیاز داریم؟
اگر این نوع بیداری بیش از سه بار در هفته و برای بیش از یک ماه ادامه داشته باشد و بر عملکرد روزانه تأثیر بگذارد، بهتر است با متخصص خواب یا درمانگر مشورت کنید.