اولین قدم برای شکست دادن اضطراب اجتماعی
منبع: https://rasanika.com
اضطراب اجتماعی چه احساسی دارد؟
وقتی اضطراب اجتماعی دارید، حتی کارهای روزمره مانند رفتن به محل کار یا مدرسه، پاسخ دادن به تماس‌های تلفنی، خرید یا حاضر شدن در قرارها می‌تواند طاقت‌فرسا باشد. همچنین ممکن است موارد زیر را تجربه کنید:
سرخ شدن
عرق کردن
لرزیدن
تنفس سطحی
ضربان قلب سریع
احساس زیر نظر بودن یا «اثر نورافکن»
خالی شدن ذهن
حالت تهوع
سرگیجه
خودآگاهی شدید
ترس از انتقاد یا طرد شدن
اجتناب از موقعیت‌هایی که ممکن است مرکز توجه باشید
اجتناب از بودن در کنار دیگران
احساس اضطراب قبل از هر رویداد اجتماعی
بررسی ذهنی یک تعامل اجتماعی پس از پایان آن
امیلی تافل، ۴۴ ساله، مادر و کارآفرین، می‌گوید: «تقریباً همیشه می‌خواهم قرارهایم را لغو کنم و نروم. رسیدن به بخش اجتماعی خیلی طول می‌کشد. از نظر جسمی، به شدت گرمم می‌شود، نفس‌هایم تند می‌شود، قلبم تند می‌زند، خیلی زود تحریک‌پذیر می‌شوم و در بدترین حالت، ممکن است به یک حمله پانیک تبدیل شود.»
درمان و مدیریت اضطراب اجتماعی
خبر خوب این است که اضطراب اجتماعی قابل مدیریت است. تکنیک‌های شناختی رفتاری (CBT) و دیگر روش‌ها می‌توانند کمک کنند:
بازسازی شناختی: شناسایی و به چالش کشیدن افکار منفی غیرمنطقی و جایگزینی آن‌ها با افکار مثبت‌تر و واقع‌بینانه‌تر.
مواجهه و پیشگیری از پاسخ (ERP): مواجهه تدریجی با موقعیت‌های اضطراب‌آور در محیطی امن برای افزایش اعتماد به نفس در مدیریت آن‌ها.
EMDR: درمانی که با شناسایی و پردازش تجربیات آسیب‌زا، اضطراب اجتماعی را کاهش می‌دهد.
داروها: داروهای تجویزی مانند SSRI، SNRI، بتابلوکرها و بنزودیازپین‌ها می‌توانند در برخی موارد مفید باشند.
تکنیک‌های خودیاری
علاوه بر درمان و دارو، روش‌های ساده‌ای برای کاهش اضطراب اجتماعی وجود دارد:
تنفس با ریتم منظم
مدیتیشن اسکن بدن
ایستادن یا راه رفتن با پای برهنه روی زمین
پیاده‌روی کوتاه
نگه داشتن چیزی سرد
تمرینات حواس پنج‌گانه مانند تمرین ۵-۴-۳-۲-۱ نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد: پنج چیز قابل دیدن، چهار چیز قابل شنیدن، سه چیز قابل لمس، دو چیز قابل بو کردن و یک چیز قابل چشیدن.
تغییرات سبک زندگی
رژیم غذایی متعادل: کاهش غذاهای فرآوری‌شده و شکر، افزایش غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و ماهی‌های چرب
ورزش منظم: دویدن، دوچرخه‌سواری، یوگا یا پیاده‌روی
مصرف پروبیوتیک بیشتر: ماست، پنیر کاتیج، کیمچی
محدود کردن کافئین و الکل
خواب کافی: ۷ تا ۸ ساعت شبانه
گام‌های کوچک برای ایجاد اعتماد به نفس
از تعاملات کوچک شروع کنید
زودتر به محل رویداد برسید
تمرین مکالمات و نقش‌آفرینی
استفاده از زبان بدن مناسب
تکیه بر نقاط قوت خود
مهربانی با خود و کاهش خودانتقادی
ایجاد و حفظ روابط
ترس از قضاوت را به چالش بکشید
سوالات باز بپرسید
زمینه‌های مشترک پیدا کنید
ارتباطات برنامه‌ریزی‌شده داشته باشید
به دعوت‌ها پاسخ مثبت دهید
از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید
پیوستن به گروه‌های حمایتی برای تمرین مهارت‌های اجتماعی
با به‌کارگیری این روش‌ها و تمرین روزانه، می‌توان اضطراب اجتماعی را کاهش داد و تجربه‌های اجتماعی مثبت‌تری داشت.