چرا وقتی عصبانی می‌شویم، مغز دستور جنگ، فرار یا خرابکاری می‌دهد؟
منبع: https://rasanika.com
قلبتان تند تند می‌تپد، عضلاتتان منقبض شده‌اند و صورتتان انگار آتش گرفته است. به عبارت دیگر، عصبانی هستید! همه ما می‌دانیم خشم در بدنمان چه حسی دارد، اما واقعاً در سرمان چه می‌گذرد وقتی احساس می‌کنیم فقط دو ثانیه تا واژگونی میز فاصله داریم؟
چه یکی از آن دلخوری‌های کوچک روزانه باشد و چه چیزی بسیار بزرگتر، وقتی عصبانی می‌شوید، اتفاقات زیادی در مغز شما رخ می‌دهد. نوح کاس، متخصص سلامت روان، توضیح می‌دهد: «وقتی عصبانی هستید، پاسخ «جنگ یا گریز» فعال می‌شود و قلبتان تندتر می‌تپد. همزمان، قشر جلوی مغز که مسئول تفکر منطقی است، فعالیت کمتری پیدا می‌کند.»
اساساً، سیستم هشدار داخلی بدن شما وقتی عصبانی هستید فعال می‌شود. اگرچه این پاسخ می‌تواند در مواقع درگیری یا خطر مفید باشد، اما گاهی اوقات «جنگ یا گریز» ضرر بیشتری نسبت به فایده دارد. به هر حال، این پاسخ‌ها که زمانی به اجداد شما کمک می‌کردند، وقتی با ایمیل منفعل-پرخاشگرانه یا ترافیک مواجه می‌شوید، به کار نمی‌آیند.
دانستن چگونگی برخورد با خشم کلید اصلی است. خوشبختانه می‌توانید با نکات مورد تایید درمانگران، یاد بگیرید چگونه احساسات خود را مدیریت کنید.
واکنش مغز به خشم
اگر تا به حال از حالت کاملاً خونسرد به خشم شدید رسیده‌اید، احتمالاً از خود پرسیده‌اید چگونه چنین تغییرات چشمگیری رخ می‌دهد. پاسخ در سیستم هشدار داخلی مغز نهفته است. این همان واکنش قدیمی و معروف «جنگ یا گریز» است. مغز تهدید را حس می‌کند و بدن را آماده مقابله یا فرار می‌کند.
دکتر الکس دیمیتریو، روانپزشک، می‌گوید: «خشم یک احساس بسیار قدیمی و بنیادی است. در چنین مواقعی، سیستم عاطفی فعال‌تر می‌شود، در حالی که قشر جلوی مغز سرکوب می‌شود. این می‌تواند منجر به رفتار غیرمنطقی، طغیان شدید یا خشونت شود.»
چندین ناحیه کلیدی مغز در این فرآیند نقش دارند:
آمیگدال:
ساختاری کوچک و بادامی شکل که با احساسات، حافظه و یادگیری مرتبط است. آمیگدال مانند زنگ خطری عمل می‌کند که بدن را از خطر آگاه می‌سازد، اما گاهی به محرک‌های بی‌ضرر نیز بیش از حد واکنش نشان می‌دهد. وقتی چیزی شما را عصبانی می‌کند، آمیگدال به هیپوتالاموس سیگنال می‌دهد.
هیپوتالاموس:
هیپوتالاموس در اعماق مغز قرار دارد و در حفظ تعادل بدن و کنترل سیستم عصبی خودکار نقش دارد. وقتی فعال می‌شود، ضربان قلب افزایش می‌یابد، تنفس سریع‌تر و سطحی‌تر می‌شود و بدن برای مقابله با تهدید آماده می‌شود.
قشر جلوی مغز:
این بخش که درست پشت پیشانی قرار دارد، مسئول قضاوت، استدلال و خودتنظیمی است. قشر جلوی مغز کمک می‌کند موقعیت‌ها را ارزیابی کنید و رفتار خود را کنترل کنید. اما وقتی خشم افزایش می‌یابد، فعالیت آن کاهش پیدا می‌کند و مغز عاطفی کنترل را در دست می‌گیرد.
مواد شیمیایی مغز در خشم
مواد شیمیایی مغز نیز نقش مهمی در تجربه خشم دارند:
آدرنالین: هورمون استرس که بدن را برای واکنش سریع آماده می‌کند.
کورتیزول: هورمون استرس که فشار خون و پاسخ التهابی بدن را تنظیم می‌کند.
نوراپی‌نفرین: هورمون مرتبط با خلق‌وخو، استرس و توجه که باعث تمرکز شدید روی محرک خشم می‌شود.
این مواد شیمیایی باعث می‌شوند گاهی تمرکز بیش از حد روی خشم داشته باشید و توانایی دیدن تصویر بزرگ کاهش یابد.
تغییرات فیزیولوژیکی هنگام خشم
هنگام عصبانیت، بدن شما واکنش‌های فیزیکی زیر را نشان می‌دهد:
افزایش ضربان قلب و فشار خون
انقباض عضلات
تنفس سریع و سطحی
کند شدن هضم غذا
افزایش دمای بدن
این تغییرات باعث می‌شوند صورتتان برافروخته شود، مردمک‌ها گشاد شود، عرق کنید و فک و مشت‌هایتان گره بخورد.
خشم و سلامت روان
گاهی خشم نشانه مشکلات عمیق‌تر روانی است. افرادی که واکنش شدید به خشم دارند، ممکن است با بیماری‌هایی مانند افسردگی، اضطراب، PTSD، ADHD، اختلال دوقطبی یا اختلال شخصیت مرزی مواجه باشند. خشم مزمن می‌تواند باعث تحریک‌پذیری، رفتارهای پرخاشگرانه، مشکلات شناختی و حتی بیماری‌های جسمی شود.
اثرات بلندمدت خشم
خشم مزمن می‌تواند مسیرهای عصبی مغز را تغییر دهد، باعث افزایش تحریک‌پذیری آمیگدال و کاهش کنترل قشر جلوی مغز شود. همچنین می‌تواند حافظه، تمرکز و تصمیم‌گیری را تحت تاثیر قرار دهد و خطر بیماری‌های قلبی، مشکلات گوارشی و اختلالات خواب را افزایش دهد.
مدیریت خشم
راهکارهای فوری:
تنفس جعبه‌ای و تمرینات تنفسی
آرامش پیشرونده عضلات
آب سرد روی صورت
برچسب‌گذاری احساسات («من عصبانی هستم»)
تمرین تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ برای تمرکز بر لحظه حال
اگر اوضاع خیلی بد است، از موقعیت فاصله بگیرید و به خودتان استراحت دهید.
استراتژی‌های بلندمدت:
درمان‌های روانشناختی مانند CBT یا DBT
تمرین منظم ذهن‌آگاهی
نوشتن خاطرات و پیگیری محرک‌ها و واکنش‌ها
ورزش منظم و خواب کافی
شناخت علائم هشداردهنده خشم و محرک‌های شخصی
خشم لزوماً دشمن شما نیست. با درک آنچه در مغزتان اتفاق می‌افتد، می‌توانید عوامل استرس‌زا را شناسایی و پاسخ خود را مدیریت کنید. کلید کار این است که یک استراتژی انتخاب کنید، آن را تمرین کنید و در صورت نیاز با متخصص سلامت روان مشورت کنید.