چرا هرچه پیرتر می‌شویم، خوابیدن سخت‌تر می‌شود؟
منبع: https://rasanika.com
خواب و افزایش سن
شاید قبلاً می‌توانستید آخر هفته‌ها تا ظهر بخوابید، اما حالا با طلوع آفتاب از خواب بیدار می‌شوید. شاید زمانی به‌محض رسیدن سرتان به بالش به خواب می‌رفتید، اما این روزها رفتن به سرزمین رویاها دشوار شده است.
دلایل زیادی وجود دارد که باعث اختلال در خواب می‌شوند، اما اگر متوجه شده‌اید جنبه‌هایی از خواب شما با افزایش سن تغییر کرده، بدانید که این موضوع کاملاً طبیعی است. همان‌طور که پوست ما چین و چروک می‌شود و مفاصل دچار درد یا خشکی می‌شوند، خواب نیز از این تغییرات بی‌نصیب نمی‌ماند.
با بالا رفتن سن، مدت خواب، میزان بیداری در شب و توانایی به خواب رفتن تغییر می‌کند. اگرچه این تغییرات گاهی آزاردهنده هستند، اما بخشی از روند طبیعی زندگی‌اند. درک چگونگی تغییر خواب با افزایش سن به ما کمک می‌کند با این شرایط سازگار شویم و عادات بهتری برای خواب سالم‌تر ایجاد کنیم.
چگونه خواب با افزایش سن تغییر می‌کند
تغییرات خواب در طول زندگی کاملاً طبیعی است. نوزادان به خواب‌های کوتاه و مکرر نیاز دارند، نوجوانان در خوابیدن زود و بیدار شدن صبح مشکل دارند، و در بزرگسالی نیز الگوهای خواب به تدریج تغییر می‌کند.
مطالعات نشان داده‌اند که از حدود ۲۰ سالگی تا ۶۰ سالگی، در هر دهه حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه از کل خواب شبانه کاسته می‌شود. با افزایش سن، خواب عمیق کاهش یافته و خواب سبک‌تر و تکه‌تکه‌تر می‌شود. همچنین ریتم شبانه‌روزی بدن تغییر می‌کند و موجب خواب‌آلودگی زودتر در شب و بیداری زودتر در صبح می‌شود.
علاوه بر تغییرات بیولوژیکی، سبک زندگی نیز نقش دارد. بازنشستگی، کاهش فعالیت بدنی یا چرت‌های طولانی در روز می‌توانند خواب شب را مختل کنند. همچنین سلامت جسمی و روانی در سنین بالا بر کیفیت خواب تأثیر زیادی دارد.
مشکلات خواب و علل پنهان آن
گاهی اختلال خواب تنها نتیجه‌ی افزایش سن نیست و ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای باشد.
برخی بیماری‌های مؤثر بر خواب عبارت‌اند از:
دیابت، نارسایی قلبی، بیماری‌های ریوی، رفلاکس معده، مشکلات پروستات، عفونت‌های ادراری، اضطراب، افسردگی، زوال عقل و تغییرات هورمونی دوران یائسگی.
همچنین اختلالاتی مانند آپنه خواب، سندرم پای بی‌قرار و اختلال حرکت دوره‌ای اندام می‌توانند خواب را مختل کنند. در افراد مسن‌تر، گاهی وضعیتی به نام سندرم فاز خواب پیشرفته رخ می‌دهد؛ یعنی فرد زود می‌خوابد و نیمه‌شب بیدار می‌شود و دیگر نمی‌تواند بخوابد. کمبود نور طبیعی، تنهایی و بی‌نظمی در برنامه‌ی روزانه از عوامل مؤثر در این وضعیت هستند.
راهکارهایی برای حفظ خواب سالم با افزایش سن
اگر علائمی مانند خروپف، تنگی نفس، درد، بی‌قراری پاها، یا اضطراب شبانه دارید، حتماً به پزشک مراجعه کنید. در غیر این صورت، برای بهبود کیفیت خواب می‌توانید این توصیه‌ها را به کار ببندید:
در طول روز فعال بمانید و ورزش کنید، اما ورزش عصرگاهی را محدود کنید.
چرت‌های روزانه را کوتاه و در ساعات اولیه روز نگه دارید.
ساعت خواب و بیداری منظمی داشته باشید، حتی در آخر هفته‌ها.
یک ساعت پیش از خواب از صفحه‌نمایش‌ها (موبایل، تلویزیون، تبلت) دوری کنید.
اگر در نیمه‌شب بیدار شدید، به ساعت نگاه نکنید؛ از رختخواب بیرون بیایید، در محیطی تاریک و آرام کتاب بخوانید و زمانی که احساس خواب‌آلودگی کردید برگردید به تخت.
اتاق خواب را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید.
از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل در ساعات پایانی روز خودداری کنید.
پیش از خواب با فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مطالعه، موسیقی ملایم یا حمام گرم ذهن خود را آماده‌ی استراحت کنید.
آیا می‌توان دوباره مثل گذشته خوابید؟
خبر خوب این است که کاهش زمان خواب معمولاً پس از حدود ۶۰ سالگی ثابت می‌شود. هرچند ممکن است دقیقاً مانند دوران جوانی نخوابید، اما با تنظیم سبک زندگی و برنامه‌ی خواب می‌توانید کیفیت خواب خود را بهبود دهید.
پذیرش این واقعیت که نیازهای خواب با گذر زمان تغییر می‌کنند، باعث کاهش اضطراب و سازگاری بهتر می‌شود. همچنین در سنین بالاتر، با کاهش استرس‌ها و مسئولیت‌های روزمره، ممکن است خواب آرام‌تری را تجربه کنید.
نتیجه‌گیری
تغییر در الگوهای خواب بخشی طبیعی از فرآیند پیری است. ممکن است کمتر بخوابید، زودتر بیدار شوید یا در طول شب چند بار از خواب بیدار شوید، اما با رعایت اصول بهداشت خواب، رسیدگی به مشکلات پزشکی و تنظیم انتظارات خود می‌توانید خوابی آرام و باکیفیت داشته باشید.