آیا من اضطراب خواب دارم؟
منبع: https://rasanika.com
اضطراب خواب شامل ترس یا نگرانی در مورد توانایی به خواب رفتن یا در خواب ماندن است. این نگرانی می‌تواند در توانایی فرد برای استراحت کافی اختلال ایجاد کند.
اضطراب خواب پیچیده است و افراد ممکن است آن را به روش‌های مختلف تجربه کنند. این اضطراب می‌تواند خوابیدن را سخت‌تر کرده و منجر به نگرانی درباره میزان خواب مورد نیاز شود. حتی فکر رفتن به رختخواب برای برخی افراد می‌تواند اضطراب‌آور باشد. در حالی که بسیاری به راحتی به خواب می‌روند، برخی دیگر با افکار متعدد و فشار برای داشتن خواب کافی، در رختخواب می‌غلتند.
تحقیقات نشان می‌دهد که در بین افراد مبتلا به بی‌خوابی، حدود ۲۴ تا ۳۶ درصد به نوعی اختلال اضطرابی، از جمله اختلال اضطراب فراگیر، اختلال هراس یا اضطراب مرتبط با PTSD مبتلا هستند.
این مقاله به بررسی علائم اضطراب خواب و تأثیر آن بر زندگی و سلامت افراد می‌پردازد و همچنین علل و درمان‌های بالقوه را مورد بحث قرار می‌دهد.
علائم اضطراب خواب
افرادی که اضطراب خواب دارند اغلب خوابیدن را با ترس و دلهره تجربه می‌کنند. علائم رایج عبارتند از:
نگرانی در مورد کارهایی که باید روز بعد انجام شوند
نگرانی درباره کارهای انجام نشده روز قبل
استرس درباره اینکه آیا می‌توانند بخوابند یا نه
چک کردن مکرر ساعت و پریشانی از طول زمان خواب
نشخوار فکری درباره علت بی‌خوابی
ترس از رفتن به رختخواب و ناتوانی در خوابیدن
خلاصه: اضطراب می‌تواند سلامت و عملکرد را تحت تأثیر قرار دهد و کمبود خواب علائم اضطراب را بدتر می‌کند.
شناسایی اضطراب خواب
اگر با اضطراب مداوم و مشکل در خواب مواجه هستید، مهم است که علائم خود را با پزشک در میان بگذارید. پزشک درباره علائم، مدت زمان بروز آن‌ها، سابقه پزشکی و داروهای مصرفی شما سؤال خواهد کرد و ممکن است معاینه فیزیکی یا آزمایش‌هایی انجام دهد تا شرایط زمینه‌ای را بررسی کند.
چرا وقتی سعی می‌کنم بخوابم، مضطرب می‌شوم؟
اضطراب خواب نوعی اضطراب عملکردی است که بر توانایی فرد در خوابیدن تمرکز دارد. وقتی به سختی به خواب می‌روید، ذهن شما بیشتر به نشخوار فکری و نگرانی درباره بی‌خوابی معطوف می‌شود. این نگرانی خوابیدن را دشوارتر کرده و می‌تواند منجر به اضطراب پیش‌بینی یا ترس از خواب شبانه شود.
عوامل خطر برای اضطراب خواب
برخی شرایط می‌توانند خطر ابتلا به اضطراب خواب را افزایش دهند:
اختلال اضطراب فراگیر: ترس‌ها و نگرانی‌های مداوم که بر عملکرد طبیعی فرد تأثیر می‌گذارند.
بی‌خوابی: دشواری در به خواب رفتن یا در خواب ماندن که کیفیت خواب را کاهش می‌دهد و با اضطراب و افسردگی مرتبط است.
اختلال هراس: حملات هراس ناگهانی که گاهی در شب رخ می‌دهد.
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD): تروما و کابوس‌های مکرر که خواب را مختل می‌کند.
سایر اختلالات خواب: مانند سندرم پای بی‌قرار، آپنه خواب و نارکولپسی.
درمان اضطراب خواب
روش درمان به علت علائم بستگی دارد، اما معمولاً شامل کاهش اضطراب و بهبود خواب است.
درمان اضطراب:
روان‌درمانی: درمان شناختی-رفتاری (CBT) و درمان مواجهه‌ای مؤثر هستند.
داروها: بنزودیازپین‌ها برای اضطراب فوری و داروهای ضد افسردگی (مانند SSRIs) برای درمان طولانی‌مدت ممکن است تجویز شوند.
درمان خواب:
CBT-I: درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی با هدف اصلاح افکار و بهبود استراتژی‌های آرامش.
داروها و مکمل‌ها: شامل قرص‌های خواب‌آور، ملاتونین و داروهای طبیعی که بیشتر برای کوتاه‌مدت مؤثر هستند.
چگونه بر اضطراب خواب غلبه کنیم؟
۱. عادات خواب خوب:
اجتناب از چرت زدن در طول روز
ایجاد محیط خواب راحت
رفتن به رختخواب و بیدار شدن سر ساعت مشخص
کاهش استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب
خودداری از وعده‌های غذایی حجیم، کافئین زیاد و الکل در عصر
۲. فعال بودن جسمی:
ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و به کاهش اضطراب کمک می‌کند.
۳. تکنیک‌های آرامش‌بخش:
تنفس عمیق: کاهش اضطراب و افزایش آرامش
رابطه پیشرونده عضلات: سفت کردن و سپس شل کردن عضلات برای القای آرامش
تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده: تجسم صحنه‌های آرامش‌بخش برای کاهش اضطراب و تسهیل خواب
سخن پایانی:
خواب و اضطراب رابطه‌ای دوطرفه دارند. اضطراب می‌تواند خوابیدن را دشوار کند و کمبود خواب اضطراب را افزایش دهد. با ایجاد عادات خواب سالم، استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش و جشن گرفتن پیروزی‌های کوچک، می‌توان به تدریج اضطراب خواب را کاهش داد و کیفیت خواب را بهبود بخشید.