چگونه استرس میتواند باعث افزایش وزن شود؟
منبع: https://rasanika.com
استرس اغلب بهعنوان مسئلهای صرفاً ذهنی دیده میشود، اما میتواند اثرات گستردهای بر سلامت داشته باشد. یکی از پیامدهای مهم استرس مزمن، تأثیر آن بر وزن بدن است. اگر تا به حال هنگام استرس هوس خوراکیهای پرقند و پرچرب کردهاید، احتمالاً میدانید که دورههای طولانی استرس چگونه ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
استرس میتواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما در حفظ وزن سالم تأثیر بگذارد و حتی مانع کاهش وزن شود. چه این تأثیر نتیجهی سطح بالای هورمون استرس کورتیزول باشد، چه رفتارهای ناسالم ناشی از استرس یا ترکیبی از هر دو، ارتباط میان استرس و افزایش وزن جدی است.
خبر خوب این است که میتوانید با چند اقدام ساده، استرس و وزن خود را بهتر مدیریت کنید. تمرینهایی مانند ذهنآگاهی، نوشتن یادداشتهای روزانه و ورزش میتوانند به کاهش استرس و کنترل عادات غذایی کمک کنند. برای آشنایی بیشتر با نقش استرس در افزایش وزن و راهکارهای مقابله با آن، این مطلب را بخوانید.
چگونه استرس باعث افزایش وزن میشود؟
ارتباط میان استرس و کورتیزول
پژوهشها نشان دادهاند که افزایش کورتیزول میتواند منجر به افزایش وزن شود. هر بار که دچار استرس میشوید، غدد فوقکلیوی آدرنالین و کورتیزول ترشح میکنند و در نتیجه گلوکز—منبع اصلی انرژی بدن—به سرعت وارد جریان خون میشود. این واکنش، همان پاسخ «جنگ یا گریز» است.
پس از رفع تهدید، سطح آدرنالین کاهش مییابد و قند خون پایین میرود. در این مرحله، کورتیزول برای بازیابی سریع انرژی وارد عمل میشود.
کورتیزول و هوس قند
هوس خوراکیهای شیرین هنگام استرس کاملاً طبیعی است؛ زیرا این خوراکیها سریعترین منبع انرژی هستند. اما مصرف بیش از حد قند باعث میشود بدن آن را به شکل چربی ذخیره کند، بهویژه در ناحیه شکم. این اتفاق چرخهای معیوب ایجاد میکند: استرس → افزایش کورتیزول → خوردن قند → ذخیره چربی → افزایش وزن → استرس بیشتر.
کورتیزول و متابولیسم
حتی اگر خوراکیهای ناسالم مصرف نکنید، کورتیزول میتواند متابولیسم شما را کند کند. در یک پژوهش، زنانی که در ۲۴ ساعت گذشته دچار استرس شده بودند، پس از خوردن غذای پرچرب، ۱۰۴ کالری کمتر از افراد بدون استرس سوزاندند—مقداری که میتواند سالانه به ۵ کیلوگرم افزایش وزن منجر شود. سطح انسولین آنها نیز بالاتر بود، هورمونی که ذخیره چربی را تقویت میکند.
عادتهای ناسالم ناشی از استرس
استرس علاوه بر تأثیرات هورمونی، میتواند رفتارهایی ایجاد کند که خود باعث افزایش وزن میشوند:
خوردن احساسی: خوردن برای تسکین احساسات، بهویژه شیرینیها و غذاهای چرب
تمایل به غذاهای آسان و آماده: انتخاب گزینههای ناسالم به دلیل کمبود زمان یا انرژی
ورزش کمتر: کاهش فعالیت بدنی به دلیل مشغله یا خستگی
حذف وعدههای غذایی: نادیدهگرفتن غذا به دلیل بینظمی یا کار زیاد
کمخوابی: بیخوابی ناشی از استرس که متابولیسم را کند و هوس غذا را بیشتر میکند
چگونه چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنیم؟
۱. ورزش را در اولویت قرار دهید
ورزش یکی از مؤثرترین راهها برای کاهش استرس و مدیریت وزن است. حتی پیادهروی کوتاه میتواند کمککننده باشد.
۲. غذاهای سالم اما راحت انتخاب کنید
مواد غذایی ساده و در دسترس اما سالم مانند میوه، مغزها یا پاپکورن کمچرب میتوانند جایگزین مناسبی برای خوراکیهای ناسالم باشند.
۳. تمرین غذا خوردن آگاهانه
بدون حواسپرتی غذا بخورید و به مزه و احساس سیر شدن توجه کنید. این کار میتواند به کاهش پرخوری کمک کند.
۴. یک دفترچه غذایی داشته باشید
نوشتن آنچه میخورید یا استفاده از اپلیکیشنهای ثبت غذا میتواند آگاهی شما را افزایش دهد و در مدیریت وزن مفید باشد.
۵. آب کافی بنوشید
گاهی تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته میشود. قبل از خوردن میانوعده، یک لیوان آب بنوشید.
۶. روشهای کاهش استرس را در روزمره بگنجانید
یوگا، نفس عمیق، گوش دادن به موسیقی، مطالعه یا پیادهروی میتوانند سطح کورتیزول را کاهش دهند و حال عمومیتان را بهتر کنند.
در صورت نیاز کمک بگیرید
اگر استرس یا افزایش وزن ناشی از آن باعث ناراحتی شدید یا اختلال در زندگی روزمرهتان شده است، مشاوره حرفهای میتواند بسیار کمککننده باشد. درمان شناختی–رفتاری (CBT) بهویژه برای مدیریت استرس و ایجاد عادات سالم مؤثر است.