اضطراب خواب و تأثیر آن بر سلامت روان
منبع: https://rasanika.com
اضطراب خواب؛ درک، پیامدها و راهکارها
بینشهای کلیدی
اضطراب خواب اغلب ناشی از استرس، مشکلات سلامت روان یا برخی شرایط پزشکی است. خواب نامناسب میتواند تأثیر عمیقی بر سلامت جسمی، روانی و عملکرد روزمره بگذارد. خوشبختانه با رعایت بهداشت خواب، استفاده از رویکردهای درمانی مانند درمان شناختیرفتاری، مواجههدرمانی و تمرینهای ذهنآگاهی میتوان با اضطراب خواب مقابله کرد.
خواب، با وجود ظاهر سادهاش، یکی از اسرارآمیزترین و حیاتیترین فرآیندهای بدن انسان است.
اهمیت خواب
در طول خواب، بدن در حالت ناخودآگاه فعالیتهای حیاتی متعددی انجام میدهد؛ هورمون رشد ترشح میشود، فرآیندهای ترمیمی فعال میشوند، مواد زائد از مغز دفع میگردند، خاطرات تثبیت میشوند و ارتباطات عصبی جدید شکل میگیرند.
برخی افراد بهراحتی میخوابند، اما برای برخی دیگر خوابیدن به یک چالش جدی تبدیل میشود. در این گروه، اضطراب و ترس مرتبط با خواب میتواند پیامدهای جسمی، عاطفی و اجتماعی قابلتوجهی داشته باشد. به همین دلیل، پرداختن به اضطراب خواب بخش مهمی از سلامت روان محسوب میشود.
ترس از خواب و اضطراب خواب
اضطراب خواب به نگرانی و تنش مداوم درباره توانایی به خواب رفتن یا در خواب ماندن اشاره دارد. مشکل اصلی اینجاست که نگرانی درباره خواب، خود باعث اختلال بیشتر در خواب میشود و یک چرخه معیوب ایجاد میکند.
اگرچه اضطراب خواب یک تشخیص رسمی مستقل نیست، اما ارتباط نزدیکی با اضطراب فراگیر دارد و میتواند با بیخوابی، کابوسها، حملات هراس و واکنشهای شدید به استرس همراه باشد. شناسایی یا排除 بیماریهای زمینهای مرتبط با خواب، نخستین گام برای شکستن این چرخه است.
خوابهراسی
خوابهراسی شکل شدیدتری از اضطراب خواب است. در این حالت، فرد ترس عمیقی از خودِ خوابیدن دارد، نه صرفاً ناتوانی در خواب. این ترس میتواند با افکار وسواسی در طول روز و تلاش آگاهانه برای اجتناب از خواب همراه باشد.
برخی اختلالات خواب مانند فلج خواب، وحشت شبانه یا راه رفتن در خواب، میتوانند خطر بروز خوابهراسی را افزایش دهند و فرد را از خوابیدن بترسانند.
نشانههای خوابهراسی
نشانهها میتوانند در بزرگسالان و کودکان متفاوت باشند، اما معمولاً شامل موارد زیر هستند:
مشکل تمرکز و خستگی شدید در طول روز
تحریکپذیری و نوسانات خلقی
به تعویق انداختن رفتن به رختخواب
روشن گذاشتن چراغ یا تلویزیون هنگام خواب
علائم جسمی اضطراب مانند تپش قلب، تعریق، لرزش، تنگی نفس یا تهوع
در کودکان: گریه، چسبیدن به والدین، بیدار شدنهای مکرر شبانه و مقاومت شدید در برابر خواب
پذیرفتن این علائم و نادیده نگرفتن آنها، نخستین گام برای کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب است.
چه عواملی باعث اضطراب خواب میشوند؟
۱. استرسهای روزمره
فشارهای کاری، مالی و روابطی اغلب شبها تشدید میشوند. فعال شدن پاسخ «جنگ یا گریز» با حالت آرامش لازم برای خواب در تضاد است و اضطراب را افزایش میدهد.
۲. مشکلات سلامت روان
اختلالاتی مانند اضطراب، افسردگی و اختلال استرس پس از سانحه میتوانند با نشخوار فکری، گوشبهزنگی مفرط و کابوسها همراه باشند و خواب را مختل کنند.
۳. شرایط پزشکی
بیماریهایی مانند بیخوابی یا آپنه خواب میتوانند تجربه خواب را به تجربهای استرسزا و ترسناک تبدیل کنند.
۴. فشارهای اجتماعی و رسانهای
استفاده زیاد از صفحهنمایشها و مقایسه مداوم خود با تصاویر ایدهآل در رسانههای اجتماعی، میتواند الگوهای خواب ناسالم و اضطراب خواب را تشدید کند.
پیامدهای اضطراب خواب
کیفیت خواب نقش اساسی در سلامت جسم و روان دارد. خواب ناکافی میتواند تعادل هورمونی، عملکرد سیستم ایمنی، تنظیم قند خون و سلامت قلب را مختل کند.
از نظر روانی، کمبود خواب تمرکز، حافظه، تنظیم هیجانات و بهرهوری را کاهش میدهد و خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب را افزایش میدهد. حتی کاهش یک تا دو ساعت خواب در شب میتواند عملکرد شناختی روز بعد را مختل کند.
پیشگیری از اضطراب خواب: بهداشت خواب
۱. برنامه خواب منظم
داشتن زمان ثابت برای خواب و بیداری به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک میکند.
۲. ایجاد روتین شبانه
فعالیتهای آرامشبخش مانند مطالعه، دوش آب گرم، کاهش نور و تمرینهای آرامسازی به بدن پیام خواب میدهند.
۳. عادتهای سالم روزانه
ورزش منظم، کاهش مصرف کافئین در ساعات پایانی روز و تغذیه مناسب، زمینهساز خواب بهتر هستند.
۴. تنظیم محیط خواب
اتاقی خنک، تاریک، آرام و راحت میتواند اضطراب پیش از خواب را کاهش دهد.
خواب بهتر با وجود اضطراب
مواجههدرمانی
رویارویی تدریجی و ایمن با ترس از خواب، به همراه تکنیکهای آرامسازی، میتواند ترس را کاهش دهد.
درمان شناختیرفتاری (CBT)
این روش به شناسایی و اصلاح افکار و رفتارهایی که خواب را مختل میکنند کمک میکند.
دفترچه خواب
ثبت الگوهای خواب و فعالیتهای روزانه به شناسایی عوامل مؤثر بر اضطراب خواب کمک میکند.
ذهنآگاهی
تمرینهای کوتاه ذهنآگاهی پیش از خواب، ذهن را آرام کرده و پذیرش افکار مزاحم را آسانتر میکند.
تکنیکهای آرامشبخش مؤثر
گوش دادن به موسیقی ملایم
نوشتن نگرانیها قبل از خواب
آرامسازی تدریجی عضلات
یوگای ملایم یا ترمیمی
تصویرسازی ذهنی هدایتشده
مراقبههای مخصوص خواب
استفاده آگاهانه از تمرینهای تنفس عمیق
جمعبندی
اضطراب خواب میتواند بهتدریج به چرخهای فرساینده تبدیل شود که سلامت جسمی و روانی را تحت تأثیر قرار میدهد. با این حال، خواب یکی از معدود حوزههایی است که تغییرات کوچک و آگاهانه در آن میتواند نتایج بزرگی به همراه داشته باشد.
بهبود کیفیت و کمیت خواب نهتنها استراحت شبانه را ارتقا میدهد، بلکه تمرکز، تعادل هیجانی، سلامت روان و کیفیت کلی زندگی را نیز بهبود میبخشد.
سوالات متداول
آیا کمبود خواب میتواند باعث اضطراب شود؟
متأسفانه، یک چرخه معیوب بین خواب و اضطراب وجود دارد. اغلب افراد در مورد خواب مضطرب میشوند، که این امر در خواب اختلال ایجاد میکند و سپس منجر به اضطراب بیشتر میشود. برای رسیدگی به این مشکل، لازم است هم به کیفیت خواب و هم به اضطراب عمومی رسیدگی شود.
آیا آپنه خواب میتواند باعث اضطراب شود؟
آپنه خواب اختلالی است که با خروپف، نفس نفس زدن، خشکی دهان، سردرد و خستگی در طول روز مشخص میشود (پاپادیمیتریو و لینکوفسکی، ۲۰۰۵). آپنه خواب میتواند منجر به سایر اختلالات اضطرابی شود زیرا خستگی ناشی از کمبود خواب منجر به احساس استرس و پریشانی در طول روز میشود.
اضطراب خواب چقدر شایع است؟
مشخص نیست که اضطراب خواب چقدر رایج است. با این حال، شیوع اختلالات اضطرابی احتمال ابتلای افراد به اختلالات خواب مانند بیخوابی را افزایش میدهد (پراتر، 2022). حدود 24 تا 36 درصد از افراد مبتلا به شکایات خواب، اضطراب را تجربه میکنند.