شروع عادت‌های جدید بدون خواب منظم؟ تقریباً غیرممکن!
منبع: https://rasanika.com
مشخص شده است که افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، تا 10 برابر بیشتر در معرض افسردگی و تقریباً 17 برابر بیشتر در معرض اضطراب هستند. با این حال، بسیاری از ما استراحت کافی نداریم؛ به طوری که از هر سه بزرگسال آمریکایی، یک نفر اظهار می‌کند که خواب کافی ندارد و حدود 40 درصد از آن‌ها حداقل ماهی یک بار به طور تصادفی به خواب می‌روند و این می‌تواند خود و دیگران را در معرض خطر قرار دهد.
یکی از بزرگ‌ترین مشکلات این است که کمبود خواب در فرهنگی رخ می‌دهد که به طور فزاینده‌ای به مراقبت از خود اهمیت می‌دهد. اگر تاکنون تلاش کرده‌اید عادات سالم‌تری ایجاد کنید اما موفق نشده‌اید، وقت آن است که ابتدا خواب خود را ارزیابی کنید.
چرا خواب برای شفافیت ذهنی و انگیزه ضروری است؟
ایجاد یک عادت جدید به معنای ترک یک عادت قدیمی است. چند بار قول داده‌ایم زمان استفاده از صفحه نمایش را کاهش دهیم، اما همان روز خود را با گوشی در دست پیدا کرده‌ایم؟
خواب حداقل هفت ساعت در شب با حافظه کاری بهتر و مهار پاسخ مرتبط است. به عبارت دیگر، وقتی به خوبی استراحت می‌کنیم، می‌توانیم چیزها را بهتر به خاطر بسپاریم و کنترل بهتری بر تکانه‌هایمان داشته باشیم. کنترل تکانه مهم است زیرا به ما کمک می‌کند با وسوسه‌هایی که خلاف اهدافمان هستند مقابله کنیم.
عواملی که خواب را مختل می‌کنند و مانع پیشرفت عادات می‌شوند
الکل قبل از خواب: ممکن است ذهن را آرام کند اما کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.
کافئین (قهوه یا چای): مصرف عصرگاهی آن می‌تواند خواب را به تأخیر بیندازد.
نور آبی: تماشای تلویزیون یا کار با گوشی قبل از خواب، خواب را دشوار می‌کند. مطالعه یا مدیتیشن گزینه بهتری است.
وعده‌های غذایی نامنظم: شام سنگین نزدیک به زمان خواب می‌تواند منجر به دیر خوابیدن شود.
نکاتی برای بهبود بهداشت خواب
زمان مشخص برای استفاده از وسایل دیجیتال: یک ساعت قبل از خواب، تلویزیون و گوشی را کنار بگذارید و به مطالعه، تنفس عمیق یا حرکات کششی بپردازید. حتی شروع با تغییرات کوچک، مانند گذاشتن گوشی در اتاق دیگر، مفید است.
توجه به تغذیه روزانه: وعده‌های غذایی را به گونه‌ای تنظیم کنید که قبل از خواب احساس گرسنگی یا سنگینی نکنید.
مدیریت بیدار شدن‌های نیمه‌شب: اگر بیدار شدید و نمی‌توانید بخوابید، به بخش دیگری از خانه بروید و مطالعه کنید تا دوباره خواب‌آلودگی پیدا کنید.
ایجاد عادات جدید
تنظیم برنامه خواب خود، خود یک نوع ایجاد عادت است. از آن به عنوان بستری برای تمرین ایجاد عادات جدید استفاده کنید. پیشرفت خود را پیگیری کنید و عوامل بازدارنده را شناسایی کنید.
رویکرد انباشت عادت: یک عادت جدید را با آیین روزانه ترکیب کنید. به عنوان مثال، قدم زدن در فضای باز هنگام مسواک زدن یا نوشتن پنج دقیقه در دفتر خاطرات قبل از نوشیدن قهوه صبحگاهی. این روش به شما کمک می‌کند عادات را راحت‌تر و مؤثرتر شکل دهید.
خواب خوب و برنامه دقیق، کلید موفقیت در ایجاد عادات پایدار است.